Питание по монтиньяку

Диета по Монтиньяку: суть и принципы

Он учит корректировать свои предпочтения в еде для достижения целей:

  • Потеря веса.
  • Предотвращение увеличения веса.
  • Профилактика диабета II типа.
  • Уменьшение риска сердечных заболеваний.
  • Не требует подсчета калорий или измерения потребления пищи.
  • Не исключает ни одну категорию продуктов питания.
  • Способствует здоровому образу жизни подход к контролю веса.
  • Может помочь в лечении нарушений глюкозы в крови и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Сайт предлагает простой в использовании инструмент для проверки гликемических показателей распространенных продуктов питания.
  • Некоторые люди, сидящие на диете, могут испытывать пищеварительный дискомфорт, поскольку они приспосабливаются к большему потреблению клетчатки.
  • На первом этапе необходимо избегать употребления всех продуктов с гликемическим индексом более 50.
  • Блюда должны быть тщательно созданы на основе их состава белков, жиров и углеводов.
  • Потеря веса может происходить с довольно медленной скоростью.
  • Не предлагает рекомендации упражнений.

Сущность метода заключается в том, чтобы потребляемые продукты не способствовали повышению содержания глюкозы в сыворотке крови.

Углеводная пища имеет разный гликемический индекс (GI или ГИ). Продукты с повышенным ГИ «плохие», поскольку увеличивают уровень сахара. «Плохие углеводы» нельзя употреблять с жирами, иначе последние будут превращаться в жировые отложения.

Основные принципы:

  1. Трехразовое питание, приблизительно в одно время. Ужин легкий, не позднее чем за 1,5-2 часа до сна.
  2. В первой фазе из меню полностью исключают быстрые углеводы. На втором этапе их употребление допустимо в ограниченных количествах.
  3. Предпочтение отдается продуктам с полиненасыщенными омега-3 и мононенасыщенными жирными кислотами.
  4. Углеводные продукты с гликемическим индексом более 20 запрещено смешивать с ингредиентами, содержащими жиры (мясо, птица, сыр, соевые бобы, оливки).
  5. На первом этапе исключают жирные молочные продукты, кроме сыра.

Своеобразный «пропуск» продуктов в рацион – низкий уровень гликемического индекса. Но есть продукты, которые под строгим запретом, и рекомендованные.

Питание по монтиньяку

Запрещенные:

  • алкоголь;
  • сдобная выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • сахар;
  • мед и блюда его содержащие;
  • рис белый;
  • картофель;
  • сухофрукты;
  • жареная пища.

Рекомендованные:

  • сырые, отварные, паровые овощи: все виды капусты, свекла красная, морковь, стручковая фасоль, лук (порей, репчатый), кабачки, баклажаны, томаты, огурцы, редис, салат (листья), шпинат;
  • фрукты, ягоды: яблоки, персики, абрикосы (только свежие), малина, нектарины, авокадо, черная смородина, сливы, крыжовник, шиповник (напитки или перетертый), клюква, морошка;
  • бобовые: фасоль (приветствуется стручковая), зеленый горошек, чечевица;
  • крупы: рис (предпочтительнее темный), гречневая, овсяная.

Обязательно почитайте:

Диета “6 лепестков”: меню на каждый день, сколько можно потерять веса, список продуктов

В рацион включены не только углеводная еда, но и мясо, рыба, молоко, творог, простокваша, йогурт. Все продукты должны быть нежирными.

Способ похудения по Мишелю Монтиньяку делится на два этапа.

Первый этап отвечает за то, чтобы очистить твой организм и сбросить вес.

Второй этап будет бороться за то, чтобы сохранить полученный результат и поддерживать его на протяжении долгого времени.

Суть первого этапа состоит в том, что ты должна отказаться от вредных продуктов, из-за которых лишний вес и появился. А взамен полюбить полезную пищу, которая будет способствовать снижению веса. Таким образом из твоего организма уйдут ненужные шлаки и килограммы.

Питание по монтиньяку

Что касается второго этапа, то здесь можно будет немного расслабиться, потому что питание становится не таким жестоким. Здесь разрешаются некоторые вольности, о которых мы поговорим дальше.

Систему питания по Монтиньяку сложно причислить к категории диет, которые используются для похудения. Основным отличием методики от диет является ее принцип — не ограничение количества потребляемых продуктов, а правильно подобранное их сочетание. Режим питания, который предложил французский диетолог, основывается на балансе жиров, белков и углеводов, содержащихся в продуктах.

Основные принципы

  1. Главными правилами методики являются употребление только правильных продуктов, и полное изменение пищевого поведения и привычки. Первый принцип успешного похудения — отказаться от подсчета калорий в продуктах и отойти от теории, что лишний вес уходит только при уменьшении количества пищи.
  2. Вторым принципом является выбор ингредиентов для приготовления повседневных блюд с учетом их питательных свойств. Правильность продуктов определяется метаболическим потенциалом.

Суть системы питания Монтиньяка заключается в том, чтобы убрать главную причину набора веса. Согласно исследованиям диетолога, в 90% первопричиной появления лишних килограммов является неправильное сочетание продуктов, употребляемых в пищу. Диета отличается своей простотой и доступностью, ведь для достижения эффекта достаточно просто употреблять «правильную» еду.

Метод Монтиньяка разработан специально для женщин, которые готовы пойти на любые эксперименты и жертвы ради красивой фигуры. Автор системы питания нашел доказательства того, что не нужно прибегать к голоданию и отказываться от привычного рациона.

  • Для составления диетического меню необходимо выбирать продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом.
  • В тех продуктах, в которых содержатся липиды, следует анализировать свойства жирных кислот. Можно полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты: Омега-3, оливковое масло. Нежелательно употреблять насыщенные жирные кислоты: сало, животный жир, сливочное масло и др.
  • Белковые продукты выбираются в соответствии с их взаимодополняемостью и нейтральностью гиперинсулинизма. Также следует учитывать их происхождение (животное или растительное).

Диета Монтиньяка состоит из 2-х этапов — Фаз. Во время первой идет интенсивное снижение лишнего веса. Фаза может иметь различную продолжительность, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и количества лишних килограммов. Похудение происходит за счет того, что в пищу разрешается употреблять только те продукты, гликемический индекс которых не выше 50.

Вторая фаза отвечает за стабилизацию достигнутого веса и дальнейший контроль. Этот этап допускает употребление практически любых углеводов.

Успешный результат обусловлен тем, что при выборе ингредиентов для приготовления пищи следует обращать внимание на гликемическую нагрузку всего блюда.

Фаза 1

На первом этапе происходит самый важный процесс — снижение веса. Фаза 1 требует собранности и внимания к режиму питания, и правильному составлению меню. Период может длиться несколько месяцев (в зависимости от начального веса и желаемого результата).

На этом этапе рекомендуется занятия спортом, которые помогут организму легче перестроиться под новую систему питания. Переходить ко второму этапу можно только тогда, когда будет достигнут запланированный вес. Если в какой-то период вес остановился, нельзя сразу переходить к Фазе 2, продолжайте питаться в соответствии с рекомендациями и правилами диеты Монтиньяка.

Фаза 2

Автор разработал систему питания, которая позволяет не только быстро похудеть, но и удержать вес. В отличие от других диет, после которых начинается активный набор сброшенных килограммов, похудение по Монтиньяку происходит постепенно и имеет устойчивый результат.

Вторая Фаза разработана таким образом, что можно будет иногда побаловать себя некоторыми запрещенными блюдами, не переживая за фигуру.

Однако следует помнить, что исключения не должны стать регулярной привычкой — баловать себя вкусными пирожными или жареной картошкой можно не чаще 1 раза в неделю.

Метод Мишеля Монтиньяка – это диета, которая не подразумевает собой ограничения в потреблении продуктов. Она основана на правильном выборе и сочетании продуктов.

Важно знать! Инсулин – виновник накопления жира. Он вырабатывается в нашем организме, когда уровень глюкозы в крови повышен. Что нужно сделать человеку, желающему похудеть? Свести уровень этого гормона к минимуму, употребляя еду, не вызывающую инсулиновый «скачок».

Чтобы методика пошла на пользу и была эффективной, начиная худеть, стоит ознакомиться с принципами диеты. Помните: есть «хорошие – медленные» и «плохие – быстрые» углеводы. К «плохим» углеводам относятся:

  • сахар и сахаросодержащие продукты (варенье, конфеты, сладости);
  • белый рис;
  • белый хлеб;
  • макаронные изделия;
  • алкоголь в любом виде;
  • блюда из картофеля, кукурузы;
  • отварная морковь и свекла (в этих продуктах много сахара);
  • дыня, бананы.

«Хорошие» углеводы усваиваются организмом, не вызывая повышения сахара в крови:

  • зерновые грубого помола;
  • бобовые: чечевицы, горох, цветная фасоль;
  • фрукты и овощи, содержащие минимум глюкозы, максимум клетчатки;
  • свежевыжатые фруктовые соки;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • черный шоколад (какао не больше 60%);
  • орехи;
  • грибы.

Правила диеты

Худеть по Монтиньяку просто и легко, если соблюдать основные правила методики. Принципов следует придерживаться в периоды обеих Фаз, тогда можно будет не только сбросить лишние килограммы, но и удержать полученный результат:

  1. Обязательное условие — не пропускать приемы пищи и не голодать! Не давать организму возможность включить резервный режим. Если будет отказ от пищи, он самостоятельно начнет делать запасы в жировых складках.
  2. Дневной рацион необходимо разделить на 3 или более приемов пищи. Старайтесь соблюдать режим и не менять время завтрака, обеда и ужина. В течение дня следует пить как можно больше воды.
  3. Каждое утро начинайте завтрака и натурального овощного, или фруктового сока. Перед обедом или ужином фрукты можно есть за 20 минут до основного приема пищи.

Старайтесь не включать в рацион те углеводы, которые находятся под запретом. Они могут стать причиной того, что лишние килограммы перестанут уходить, и вес будет стоять или начнет снова увеличиваться.

Никаких исключений для:

  • Кондитерских и мучных изделий из белой пшеничной муки высшего и первого сортов. Их можно заменить кусочком ржаного хлеба или сухариками.
  • Сладких напитков, газировки, компотов и пива. Содержание сахара или сахарозаменителей повышает ГИ.
  • Белого риса, макаронных изделий, манки, выпечки и сахара. Рис можно брать других сортов: дикий, коричневый. Сахар заменить фруктами или медом.

Ограничения:

  • Употребление сложных жиров необходимо максимально уменьшить. В качестве замены используйте растительные масла, яйцо, птицу.
  • От натурального кофе также следует отказаться или употреблять его только в виде исключения. Замените его натуральным цикорием или зеленым чаем.
  • Картофель включайте в рацион не чаще 1 раза в неделю. Вместо жарки используйте другие способы приготовления: варка на пару, в мундире или запекание в духовке.

Значение ГИ является определением уровня повышения количества глюкозы в крови при употреблении того или иного углевода. Показатель гликемии натощак составляет примерно 1 грамм на литр крови. В результате распада поступающих вместе с едой углеводов, повышается уровень глюкозы и вырабатывается инсулин. Он и отвечает за механизм регулирования веса.

Чем больше глюкозы и инсулина, тем больше жировых отложений.

Смысл или бессмысленность диеты Монтиньяка

Мишель Монтиньяк заявляет в своей книге, что похудение – это не только ограничение потребления калорий.

Для него, главное – гликемический индекс (GI) продукта, который важен для увеличения или потери веса.По словам Монтиньяка, есть хорошие углеводы (с ГИ ниже 50) и плохие углеводы (с ГИ выше 50).

Питание по монтиньяку

ГИ – это показатель скорости, при которой уровень глюкозы в крови повышается после приема углеводов.

Он советует есть отдельно углеводы и жиры, много овощей и фруктов, бобовые (бобовые культуры), а также цельнозерновые продукты и снижать потребление насыщенных жиров.

Углеводы

Лучшие углеводы – это те, которые имеют самый низкий гликемический индекс.

Жиры

Жиры высочайшего качества – это жиры с высоким содержанием омега-3 и мононенасыщенных жирных кислот. Они включает в себя рыбу и оливковое масло. Следует избегать насыщенных жиров, таких как масло и жирное мясо.

Белки

Белки следует выбирать в зависимости от того, как они влияют на метаболизм инсулина.

Положительным моментом этой диеты является то, что Монтиньяк рекомендует употреблять много овощей и фруктов, бобовые (бобовые культуры), а также цельнозерновые продукты и есть как можно больше насыщенных жиров в рационе до минимума.

В краткосрочной перспективе эта диета является способом похудения, потому что вы едите намного меньше калорий, чем обычно.

Диетологи утверждают, что теория Монтиньяка не так хорошо документирована, и это для пациента должно быть довольно сложным.

Бутерброд с сыром не должен, согласно теории, быть “нормальной” едой, а также овощи и картофель исключены.

Хлеб является источником углеводов для жиров.

Меню на неделю

День Прием пищи Продукты и блюда для диеты
Понедельник Завтрак Фруктовое пюре без сахара. Йогурт натуральный
Обед Куриная грудку запеченная  духовке. Отварная морковь или спаржевая фасоль
Ужин Спагетти или паста с томатным соусом
Вторник Завтрак Овсяные хлопья на молоке. Яблоко. Травяной чай
Обед Рыба, запеченная в фольге с овощами. Грейпфрут
Ужин Чечевица с курицей, запеченной в духовке
Среда Завтрак Творог жирности до 5%. Горсть миндаля, зеленый чай
Обед Куриный суп с овощами. Цельнозерновой хлебец
Ужин Овощи на пару или отварные. Фрукты на выбор
Четверг Завтрак Тост с творогом и ломтиками помидора. Зеленый чай
Обед Салат из красной капусты и яиц с заправкой из оливкового масла. Запеченная куриная грудка. Груша или яблоко
Ужин Отварной рис, шампиньоны в сливочном соусе
Пятница Завтрак Омлет с томатами и зеленью. Чай или кофе
Обед Овощное разу из сезонных овощей. Травяной чай
Ужин Семга запеченная в духовке с овощами
Суббота Завтрак Сырники с нежирной сметаной или йогуртом. Чай зеленый
Обед Суп-пюре из брокколи. 2 ломтика сыра. Груша
Ужин Салат из рукколы и тунца с томатами
Воскресенье Завтрак Тост с семгой и сыром. Чай или кофе без сахара
Обед Щи из свежей капусты. Цельнозерновой хлебец
Ужин Салат из сельдерея, салатных листьев, помидор с заправкой из винного уксуса и оливкового масла

Делить продукты на полезные и неполезные мы будем по тому, как они влияют на уровень сахара в организме.

Согласно Монтиньяку, главная причина ожирения в том, что мы едим неправильную еду в неправильных комбинациях. Пища, особенно углеводная, богата сахаром (глюкозой, фруктозой и т.д.). В ответ на прием пищи, особенно богатой сахарами, в организме поднимается уровень инсулина. Именно инсулин препятствует расщеплению жиров, которые в итоге откладываются на боках.

Питание по монтиньяку

Вывод прост:

  1. Употреблять продукты в правильных комбинациях.
  2. Учитывать гликемический индекс еды.

За сахар отвечает гликемический индекс (дальше мы будем сокращать его, как ГИ). По ГИ можно определить, насколько повысился уровень сахара в организме после употребления еды.

Вредные продукты – это те, у которых ГИ больше 50. Соответственно, продукты с меньшим ГИ – полезнее.

Рацион на неделю максимально разнообразный. Кофе должен быть без кофеина, чай – слабо заваренный, сахар исключают.

Дни недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Свежие фрукты, перловая каша (на воде), молоко (жирность не выше 1,5%) Салат из капусты, скумбрия, хлеб с отрубями, чай без сахара Макароны, салат редис сметана, чай
Вторник  Хлеб с джемом, кефир Салат из овощей с оливковым маслом, сыр, чай черный Тыквенный суп, сок свежевыжатый
Среда Творог, ягоды, булка (несдобная), кофе Говядина запеченная, салат (томаты, огурцы), сок Овощной суп, йогурт
Четверг Омлет с ветчиной, кофе, яблоко Салат из морепродуктов, овощи на пару, чай на травах Рис темный, черри, яйцо, сок
Пятница Цитрусовые, овсянка, чай без сахара Куриное филе с овощами на пару, ряженка Икра кабачковая, грибы, чай на травах
Суббота Омлет с сыром, хлеб цельнозерновой с джемом, кофе Овощной суп, стейк из семги, напиток из шиповника Кролик с мятным соусом, сок
Воскресенье Фрукты, творог, сок Суп гороховый, рыба в сырном соусе, вода без газа Ягоды, рис, чай

Обязательно почитайте:

Диета по системе Матвеевой: эффективное похудение

Меню, представленное в таблице, приблизительное. Допускается менять блюдо по дням, главное, придерживаться правил разделения БЖУ.

Исключив «плохие», можно собрать свою собственную диету по Монтиньяку, составив ежедневное меню только из правильных ингредиентов. По желанию, можно использовать уже готовые рецепты, или придумать блюда на свой вкус. Сделать это совсем несложно, достаточно посмотреть таблицу Монтиньяка и выбрать подходящие продукты с ГИ меньше 50, из которых и составляется меню на неделю или месяц.

Продукты с низким ГИ не требуют длительной тепловой обработки и сохраняют большее количество полезных веществ. Помимо фруктов, в составе которых находится большое количество сахаров, к этой категории относятся почти все овощи, бобовые культуры, цельнозерновые продукты и обезжиренное молоко. Благодаря большому выбору продуктов, диетический рацион можно сделать максимально разнообразным, вкусным и полезным.

Завтрак

В ежедневном рационе диеты Мишеля Монтиньяка обязательно должен быть завтрак. Диетолог предлагает несколько вариантов приготовления первого приема пищи, но каждый из них должен начинаться с употребления свежих фруктов. Натощак необходимо съесть 1 плод или выпить стакан свежевыжатого сока. Не следует готовить завтраки заранее, за те 15-20 минут, которые вы потратите на готовку, питательные вещества успеют усвоиться.

Монтиньяка диета

В середине дня прием пищи должен быть более сытным. Ингредиенты для приготовления блюд не должны быть жирными. Можно взять мясо или рыбу, легкие овощи, салат. Обед необходимо составлять из равного количества липидов и белков, тогда питание будет сбалансированным, сытным и полезным.

Нежелательно ужинать после 7 часов вечера. Если рабочий график или другие обстоятельства не позволяют придерживаться такого графика, время ужина должно быть определено с учетом личного комфорта и удобства.

Однако важно помнить, что промежуток между последним приемом пищи и отходом ко сну должен составлять не менее 3 часов.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Некоторые из продуктов рекомендуемые в методе питания Монтиньяка:Форель, морской окунь, лосось, ветчина, стейк, курица, яйца, соевый йогурт, творог без жира, чечевица, цельный хлеб Монтиньяк, овсяная каша, рис басмати, миндаль, грецкие орехи, грейпфрут, апельсины, яблоко, груша, зелень одуванчика, капуста , артишок, шпинат, цуккини, свекла, темный шоколад, оливковое масло.

Продукты с низким ГИ

Продукт ГИ
Абрикосы свежие 30
Авокадо 10
Агава (концентрат) 15
Айва свежая 35
Амарант 35
Анон, черимойя 35
Апельсины свежие 35
Арахис 15
Арахис (ореховая паста без сахара) 25
Артишок 20
Баклажан 20
Белая фасоль с мясом 35
Брокколи 15
Брюссельская капуста 15
Вермишель твердых сортов пшеницы 35
Вишня барбадосская 20
Горох сухой дробленый 25
Горчица 35
Гранат свежий 35
Грейпфрут свежий 30
Грецкие орехи, сухой плод 15
Грибы, шампиньоны 15
Груши свежие 30
Гумус (пюре из турецкого гороха) 25
Дрожжи 35
Ежевика 25
Зеленая фасоль 15
Зеленый горошек свежий 35
Земляника свежая 25
Зерна подсолнуха 35
Зерно рожкового дерева в порошке 15
Зерновые побеги 15
Имбирь 15
Инжир (свежий фрукт) 35
Йогурт **  35
Кабачки 15
Какао порошок (без сахара) 20
Капуста квашеная 15
Капуста кочанная китайская 15
Капуста цветная 15
Квиноа 35
Кедровые орехи 15
Клубника свежая 25
Корень сельдерея (сырой) 35
Красный болгарский перец 15
Крыжовник 25
Кукуруза (дикая) 35
Кунжут (зерна) 35
Курага 35
Лесные орехи 25
Лук 15
Лук-порей 15
Лук-шалот 15
Льняное семя 35
Люпин 15
Мак (зерна) 35
Малина (свежая) 25
Мандарины 30
Маракуйя 30
Мармелад (без сахара) 30
Маслины 15
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая 25
Миндаль белый (очищенный) 35
Миндаль цельный 25
Миндальное молоко 30
Молоко ** (любой жирности) 30
Молоко сухое/ свежее ** 30
Морковь (сырая) 30
Мука из турецкого гороха 35
Нектарин (свежий фрукт) 35
Овсяное молоко (сырое) 30
Огурцы 15
Оливки, маслины 15
Отруби (пшеницы, овса…) 15
Перец болгарский, чили, острый 15
Персики (свежий фрукт) 35
Песто ( соус из трав) 15
Пивные дрожжи 35
Побеги бамбука 20
Помело 30
Помидоры 30
Пряность, приправа 5
Раки 5
Рататуй 20
Ревень 15
Редис 15
Репа (сырая) 30
Рис дикий (черный рис) 35
Ростки пшеницы, пророщенные зерна 15
Салат листовой 15
Свекла (сырая) 30
Свекла белая (листья) 15
Сельдерей 15
Семечки подсолнечные 35
Семечки тыквенные 25
Сливочное мороженое на фруктозе 35
Сливы (свежий фрукт) 35
Смородина красная, крыжовник 25
Смородина черная 15
Соевая лапша или вермишель 30
Соевая мука 25
Соевое молоко 30
Соевые сливки 20
Соевый йогурт (ароматизированный) 35
Соевый йогурт (не ароматизированный) 20
Сок лимона (без сахара) 20
Соус тамари (без сахара) 20
Соя 15
Спаржа 15
Сухие помидоры 35
Творог ** 30
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) 15
Томатный сок 35
Томатный соус (без сахара) 35
Тофу 15
Турецкий горох 30
Турецкий горох (консервы) 35
Тыквенные семечки 25
Укроп 15
Уксус 5
Фалафель (из турецкого гороха, нута) 35
Фасоль белая 35
Фасоль красная, пестрая, черная 35
Фасоль черная 35
Физалис 15
Фисташки 15
Фруктоза 20
Фундук 15
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлеб цельнозерновой 34
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) 35
Черешня 25
Черника 25
Чеснок 30
Чечевица 30
Чечевица желтая 30
Чечевица зеленая 25
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот 15
Шампиньоны 15
Шоколад горький / черный шоколад ({amp}gt; 70 % какао) 25
Шоколад горький / черный шоколад ({amp}gt; 85 % какао) 20
Шпинат 15
Яблоки сушеные 35
Яблоко (свежий фрукт) 35
Яблочное пюре (без сахара) 35
Ячмень очищенный 25

Питание по Монтиньяку: таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Продукт ГИ
Ананас (свежий) 45
Ананасовый сок (без сахара) 50
Апельсиновый сок (без сахара) 45
Арахисовое масло (без сахара) 40
Бананы-овощи сырые 45
Бананы(зеленые) 45
Батат, маниока, сладкий картофель 50
Бобы (сухие) 40
Вермишель (тонкая) 45
Виноград (свежий) 45
Галеты (из цельной муки, без сахара) 50
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Гречка 40
Джем (без сахара) 45
Дыня 40
Зеленый горошек консервированный 45
Зерновые батончики (без сахара) 50
Камут (цельнозерновой) 40
Киви 50
Клюква 45
Кокосовый орех 45
Крабовые палочки 50
Крупа булгур (вареная) 45
Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая) 45
Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки 40
Лактоза 40
Личи (свежий фрукт) 50
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50
Манго (свежий фрукт) 50
Мармелад из айвы (без сахара) 40
Маца из цельнозерновой муки 40
Молоко кокосового ореха 40
Морковный сок (без сахара) 40
Мука киноа (quinoa) 40
Мюсли (без сахара) 50
Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда 45
Немецкий хлеб Pumpernickel 45
Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк 40
Овес (цельный) 40
Овсяные хлопья (сырые) 40
Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт 40
Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая 45
Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб) 45
Рис басмати 50
Рис басмати цельный, неочищенный 45
Рис неочищенный, цельный 50
Рожь (цельная мука, хлеб) 45
Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута 40
Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) 40
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные 50
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) 40
Сухой инжир 40
Сухой сидр 40
Томатный соус (с сахаром) 45
Топинамбур, земляная груша 50
Тост из цельнозернового хлеба (без сахара) 45
Фалафель из бобов 40 
Фасоль красная, коричневая консервированная (в жестяных банках) 40
Хлеб из камута 45 
Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа) 50 
Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами 40
Хурма 50
Цельные зерна (без сахара) 45
Цикорий (напиток) 40
Чайот (пюре) 50
Черничный сок кислый (без сахара) 50
Чернослив 40
Щербет из замороженных фруктов (без сахара) 40
Яблочный сок (без сахара) 50
Ячменная мука (цельная) 45
Ячмень 40

Высокий ГИ

Продукт ГИ
Арбуз 75
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Белый сахар 70
Брюква 99
Булочки для гамбургеров 85
Глюкоза 100
Жареный картофель 95
Кабачок 75
Картофельная запеканка 95
Картофельное пюре 83
Картофельные чипсы 70
Консервированные абрикосы 91
Коричневый сахар 70
Крекер 80
Круасан 70
Кукурузные хлопья 85
Кускус 70
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Манка 70
Модифицированный крахмал 100
Молочный шоколад 70
Морковь (вареная или тушеная) 85
Мюсли с орехами и изюмом 80
Несладкие вафли 75
Несладкий поп-корн 85
Перловая крупа 70
Печеный картофель 95
Пиво 110
Пшено 71
Ризотто с белыми рисом 70
Рисовая каша на молоке 75
Рисовая лапша 92
Рисовый пудинг на молоке 85
Сдобные булочки 95
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Сладкий пончик 76
Тост из белого хлеба 100
Тыква 75
Финики 103
Французский багет 75
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70

Система Монтиньяка – это диета, предназначенная для поддержки здорового управления весом путем выбора продуктов с низким гликемическим индексом.

Монтиньяка диета

Этот подход поможет регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что обычно приводит к потере веса.

Продукты Гликемический
индекс
Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом
Соевая мука обезжиренная 15
Перловая каша на воде 22
Клетчатка 30
Макароны из муки грубого помола 38
Овсяные хлопья 40
Хлеб зерновой 40
Фрукты с низким гликемическим индексом
Смородина черная 15
Абрикосы 20
Лимон 20
Вишня 22
Грейпфрут 22
Сливы 22
Брусника 25
Ежевика 25
Земляника 25
Черешня 25
Чернослив 25
Курага 30
Малина 30
Облепиха 30
Персики 30
Смородина красная 30
Яблоки 30
Клубника 32
Груши 34
Апельсины 35
Гранат 35
Инжир 35
Нектарин 35
Виноград 40
Крыжовник 40
Мандарины 40
Овощи с низким гликемическим индексом
Брокколи 10
Грибы соленые 10
Капуста 10
Лук репчатый 10
Перец зеленый 10
Помидоры 10
Брюссельская капуста 15
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная 15
Лук-порей 15
Маслины черные 15
Оливки зеленые 15
Перец красный 15
Редис 15
Спаржа 15
Цветная капуста тушеная 15
Шпинат 15
Перец сладкий 15
Стебли сельдерея 15
Цукини 15
Щавель 15
Огурцы свежие 20
Чечевица отварная 25
Свекла свежая 30
Чеснок 30
Морковь сырая 35
Зеленый горошек свежий 40
Икра баклажанная 40
Фасоль вареная 40
Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом
Хлеб “Бородинский” 45
Хлебцы цельнозерновые 45
Гречневая каша на воде 50
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Ячневая каша молочная 50
Отруби 51
Фрукты со средним гликемическим индексом
Голубика 42
Черника 43
Клюква 45
Киви 50
Манго 55
Хурма 55
Орехи с низким гликемическим индексом
Орех грецкий 15
Орех лесной (фундук) 15
Орехи кедровые 15
Орехи кешью 15

Также отдавайте предпочтение рыбе и морепродуктам,  а жирного мяса и животного жира лучше избегать в пище.

2. Лучше всего в организме усваиваются фрукты. Поэтому употребляйте их на голодный желудок. Составляя меню диеты Монтиньяка, помните: ни один день не должен пройти без употребления фруктов, овощей.

3. Исключите полностью из своего питания сахар. Если есть острая необходимость – используйте сахарозаменитель.

4. Как быть с колбасными продуктами? Результат похудения зависит от того, придерживаетесь ли вы принципов питания. Сегодняшние колбасы состоят, в основном, из различных соевых и пищевых добавок, куриных субпродуктов, что плохо влияет на человеческий организм. Поэтому, если вы решили использовать систему питания по Монтиньяку – откажитесь от употребления таких продуктов. Молочные, копченые колбасы, сардельки и сосиски – не ваша еда.

5. Во время еды не употребляйте много жидкости. Пейте воду, фруктовые свежевыжатые соки до еды.

6. Ваше питание должно состоять из завтрака, обеда, ужина. Никогда не кушайте через раз. Чувствуете голод? Делайте легкие перекусы. После каждого приема пищи должно пройти не менее 3 часов.

Вкусные рецепты

Диета предполагает употребление более 190 разнообразных вкусных блюд. Практически все имеют несложную рецептуру. Продукты можно заменять, исключить «нелюбимые», главное, чтобы гликемический индекс был в норме.

Монтиньяка диета

Первые блюда – важная составляющая рациона. Они сытные. Легко усваиваются и способствуют нормализации работы пищеварительной системы. Супы из тыквы вкусные и полезные. Овощ содержит витамин Т, помогающий легче усваивать пищу.

Ингредиенты:

  • тыква (мякоть) – 600 г;
  • бульон овощной – 700 г;
  • луковица средняя – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • имбирь (порошок) – 2 г;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Тыкву нарезают квадратиками, лук мелко шинкуют.
  2. Ингредиенты смешивают, тушат на медленном огне в течение 20-25 минут.
  3. Добавляют имбирь, измельченный чеснок, бульон, варят 5 минут.
  4. Суп с помощью блендера превращают в пюре, добавляют соль.

Рыба в сырном соусе

Блюдо лучше готовить в мультиварке. Кухонный прибор максимально сохраняет полезные свойства продуктов.

Ингредиенты:

  • замороженное филе белой рыбы (тиляпия, хек, навага) – 600 г;
  • лук репчатый – 2 шт.;
  • яйца куриные – 2 шт.;
  • сыр (твердые сорта) – 70-80 г;
  • молоко (жирность ниже 1,5%) – 100-150 г;
  • соль – щепотка.

Приготовление:

  1. Рыбу предварительно размораживают, тщательно промывают, нарезают порционными кусками (5х5 см).
  2. Лук очищают, мелко шинкуют. Равномерно выкладывают в чащу мультиварки, сверху слой рыбы.
  3. Яйца взбивают и смешивают с молоком, солят. Смесью заливают рыбу.
  4. Сверху посыпают тертым сыром.
  5. Готовят на программе «Выпечка» полчаса.

Морепродукты разрешено употреблять с первых дней диеты. В них содержится большое количество минеральных солей, низкомолекулярных соединений, аминокислот. Кальмары, креветки, мидии низкокалорийные, легко усваиваются организмом.

Обязательно почитайте:

Система “Минус 60”: меню на неделю, таблица, завтраки, обеды и ужины, основные правила

Необходимые продукты:

  • морской коктейль (замороженный) – 200 г;
  • огурец (свежий) – 80-100 г;
  • помидор – 100 г;
  • брокколи (замороженное или свежее) – 200 г;
  • средняя головка красного лука – 1 шт.;
  • масло оливковое – 4 ст. ложки;
  • сок лимонный – 1-2 ст. ложки;
  • соль – шепотка.

Приготовление:

  1. Замороженные продукты предварительно размораживают.
  2. Коктейль отваривают 10 минут.
  3. Брокколи кидают в кипящую воду на 2-3 минуты и вынимают.
  4. Лук нарезают кольцами, огурцы – соломкой, томаты – кубиками
  5. В отдельной емкости смешивают масло, лимонный сок, соль.
  6. Все ингредиенты выкладывают в салатник и примешивают.

Мультиварка, духовка и пароварка помогают худеть по Монтиньяку без особых хлопот. Быстрый и вкусный обед можно приготовить всего за несколько минут.

Снимите кожицу, прополосните мякоть грудки проточной водой и обсушите салфеткой. Натрите грудку смесью перца и соли со всех сторон, и положите на лист фольги. Добавьте по вкусу свежую зелень петрушки, кусочек тертого сыра и полейте не жирным йогуртом. Заверните фольгу, сделав шов сверху, и запекайте в духовке 25 минут при средней температуре. Можно приготовить это угощение в мультиварке без фольги.

Суп-пюре

Горячее блюдо можно готовить как к обеду, так и к ужину. По желанию можно использовать любые овощи: кабачки, капусту, сладкий перец, помидоры и другие. Нарежьте все ингредиенты небольшими кубиками и потушите их в мультиварке или на сковороде, без добавления масла, чтобы овощи не подгорели, добавьте немного воды. Когда овощи размягчатся и дойдут до готовности, измельчить их блендером, посолите по вкусу.

Противопоказания

Хотя методом Монтиньяка для похудения может пользоваться большая часть людей, все-таки есть некоторые противопоказания. Похудение этим методом не рекомендуется людям:

  • больным язвенной болезнью;
  • гастритом;
  • беременным;
  • кормящим грудью мамам.

Система питания по Монтиньяку не имеет возрастных ограничений, но не рекомендуется для подростков, младше 18 лет.

При наличии хронических заболеваний, похудение с помощью этого метода должно проходить под контролем врача.

К противопоказаниям относятся:

  • Беременность и кормление ребенка;
  • Воспаление и заболевания почек;
  • Расстройства ЖКТ;
  • Болезни пищеварительной системы;
  • После хирургических операций.

Секреты успеха

Добиться быстрого и действенного эффекта помогут простые правила, которые станут первыми шагами к успеху. Придерживаясь рекомендаций, процесс похудения будет максимально комфортным и легким:

  1. В течение всей диеты подбирать продукты только в соответствии с таблицей. В первую неделю 1 Фазы желательно выбирать позиции с показателем ГИ 40.
  2. Питание должно быть раздельным. Всегда придерживайтесь принципа не смешивать углеводы и жиры.
  3. Дневной рацион должен быть построен по принципу: утром — углеводы, белки и клетчатка, днем — белок, вечером— белки и углеводы или белки и липиды.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
FitoFish.ru
Adblock detector