Рацион питания для набора массы

Основы

Во-первых, ваш холодильник…

  • Углеводы: Киноа, сладкий картофель, белый артофель, коричневый рис, цельнозерновая паста.
  • Протеин: Филе куриной грудки, протеиновый порошок, яйца, яичный белок, рыба, греческий йогурт.
  • Фрукты и овощи: Ягоды, бананы, тропические фрукты, различная зелень, бобовые, авокадо.
  • Масла: Используйте спрей, чайные ложки вместо столовых – кокосовое и оливковое масло.
  • Снэки: Семена и орехи.

5 важных советов

  1. Ешьте регулярно

Не позволяйте вашему телу включить режим голода. Проголодавшись, вы, вероятно, будете перекусывать «пустыми» продуктами. Питаясь постоянно вы поддерживаете уровень сахара в крови и метаболизм.

  1. Ограничьте потребление полуфабрикатов

Полуфабрикаты обычно содержат большое количество калорий и мало полезных веществ, поэтому старайтесь их избегать.

  1. Будьте рыбой в воде

Гидратация – важна. Если вы пьете достаточно жидкости, то ваша работоспособность и учеба пойдут в гору, а чувство голода даже может притупиться.

  1. Что же делать с углеводами?

Рацион питания для набора массы

Углеводы – не ваш враг, но их потребление лучше спланировать. К примеру, простые углеводы прекрасно подойдут для приема перед или после тренировки, из-за быстрого выброса энергии, а также восстановления запасов гликогена. Сложные углеводы можно потреблять в любой момент, ибо они не вызывают скачков сахара в крови.

  1. Чистый протеин

Белок не только помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, но и отлично насыщает и ускоряет ваш метаболизм. Лучшие источники белка – это обезжиренная говядина, курица, индейка, рыба и обезжиренное молоко. Для быстрого пополнения запасов белка прекрасно подойдут протеиновые коктейли.

Несмотря на все существующие мифы, диета для набора мышц достаточно проста. И не требует от вас ежедневного поедания куриной грудки, брокколи и коричневого риса с гречкой.

Но – существуют факторы, которые вам нужно учитывать в питании: это ваша ежедневная калорийность, количество потребляемого белка, углеводов и жиров. Давайте погрузимся поглубже в теорию до того, как познакомимся с примерным планом питания для наращивания мышечной массы.

Рекомендации для роста мышц

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

  1. Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц.
    Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее.
  2. Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов.
    Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г.
    Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред).
  3. Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
  4. Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
  5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ).
    Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:
    • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
    • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
    • белки – 30-35%.

    Нехватка необходимого количества полезных органических веществ в питании приводит к тому, что организму неоткуда взять требуемое количество энергии для строительства мышц.
    Дневной рацион спортсмена для роста мускул должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли).

  6. Не голодать. Кушать нужно за 1,5-2ч. до занятий, предпочтительно углеводистые продукты и через 1ч. после физической нагрузки. В противном случае тренировка на голодный желудок приведет к тому, что для восполнения потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белков, необходимые для роста мышц.
    Подкрепляясь, важно контролировать количество съедаемых продуктов – не стоит переедать.
    После тренировки нельзя оставаться голодным, нужно подпитать организм продуктами, богатыми на минералы, витамины. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, булочка с молоком, кефир, гейнер, протеин, сэндвич с джемом. А спустя 1,5ч. нужно хорошо поесть, предпочтительно белковую пищу, для восстановления, увеличения мышц, иначе истощения организма не избежать.
  7. Обильно пить жидкость. Ежедневно объем выпиваемой воды в период интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3л. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.
  8. Отдыхать. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивной нагрузки, а во время отдыха организма. Растягивание и рост мускулатуры осуществляется в течение 3-7дней. На протяжении данного периода стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузку, отдых.
    Для новичков период восстановления мышц после силовых упражнений – 72 ч., для тренирующихся – 36ч.
    Здоровый сон должен составлять, как минимум, 8ч. в день. Немаловажно избегать стрессов, поскольку нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, за счет которого происходят жировые отложения и потеря мышц. Несоблюдение режима отдыха и питания способствует накачиванию мускулатуры без увеличения объема.
  9. Периодически изменять программу тренировок (раз в два месяца). Например, вводить новые упражнения, брать дополнительный вес, изменять количество повторений.
  10. Идти к своей цели. Не стоит гулять по спортзалу без дела. Для достижения желаемого результата нужно максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.

При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.

Как нарастить мышцы

Теперь мы закончили с основами и приступим к чуть более сложным аспектам стимуляции гипертрофии мышц.

Если вкратце, набор массы требует от вас двух вещей:

  • Активные занятия силовыми тренировками в домашних условиях или в зале, постепенное увеличение количества повторений, а также увеличение рабочего веса на штанге, гантелях или на тренажерах.
  • Профицит калорий – вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете.
  • К макронутриентам относятся углеводы, белки и жиры, которые и складываются в вашу ежедневную норму калорий.
  • Белок, как вы уже знаете, восстанавливает ваши мышцы после тяжелых физических нагрузок в зале, а также создает новые мышечные волокна.
  • Углеводы обеспечивают вас энергией. Это главный источник энергии для вашего тела и они делятся на две категории: Углеводы с высоким ГИ и с низким ГИ. Углеводы с высоким гликемическим индексом усваиваются быстро и также быстро обеспечивают вас энергией, низкий гликемический индекс же обеспечивает медленное высвобождение энергии.
  • Жиры также служат источником энергии. Тело полагается на жир, когда углеводы не доступны. Они также усваиваются и обеспечивают ваш организм сбалансированными макронутриентами.
  • Расчет макронутриентов важен при наборе мышц, потому что вам нужно потреблять нужное количество калорий, но при этом не набирать лишний жир. Но вы должны знать, что неизбежно наберете небольшой процент жира.

1. Калорийность

Рацион питания для набора массы

Если вы хотите добиться максимальной скорости массонабора, при этом не набрать лишний жир, вы должны потребляете достаточное количество калорий..

.. Но не слишком большое, чтобы калории не откладывались в жировых депо.

В действительности, одно исследование даже показало, что профицит калорий необязателен для роста мышц.

Из-за того, что у вашего тела есть свои пределы скорости набора мышц, вся неиспользованная энергия будет запасена в виде жира.

Поэтому я рекомендую то, что советуют большинство ученых: набирать примерно 1-2 кг. веса в месяц, в зависимости от вашего опыта тренировок (на 2, 3, 4-м и так далее году занятий будет сложно набирать каждый новый килограмм).

Это ваш базальный уровень метаболизма – то количество калорий, в котором ваше тело нуждается для поддержания всех жизненно-необходимых функций, в состоянии покоя такие как дыхание, сердцебиение, согрев тела и так далее.

Для мужчин:

  • BMR = 66 (13.7 х вес в кг) (5 x рост в сантиметрах) – (6.8 x возраст)

Для женщин:

  • BMR = 655 (9.6 x вес в кг) (1.8 x рост в сантиметрах) – (4.7 x возраст)
  1. Теперь нужно учесть ваш уровень активности
  • Сидячий (слабые тренировки или их полное отсутствие): BMR x2
  • Легкая активность (небольшие тренировки 1-3 раза в неделю): BMR x375
  • Средняя активность(тренировки 4-5 раз в неделю): BMR x55
  • Высокая активность (тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю): BMR x725
  • Очень высокая активность (очень тяжелые тренировки и физическая работа): BMR x9
  1. Добавьте калорий для профицита

Т.е, чтобы набрать 1 кг мышц в месяц – вам нужен профицит в 440 калорий в день.

  1. Рассчитайте ваше потребление белка

Программа питания для набора массы

Вам нужно примерно 2 г. на 1 кг. вашего веса.

  1. Рассчитайте ваше потребление жира

Жир должен составлять 20-30 % от вашей ежедневной нормы калорий.

  1. Рассчитайте ваше потребление углеводов

Углеводы должны составлять ту часть вашей калорийной нормы, которая осталась после расчета белков и жиров.

Примечание:

Этот примерный план предназначен для людей, которые тренируются днём. Если вы тренируетесь утром или вечером, просто передвиньте крахмальные блюда в период перед вашей тренировкой.

Чтобы узнать нужное количество калорий, можете последовать рекомендации кинезиолога Лейла Макдональда:

Умножьте ваш вес в кг на 33, а затем прибавьте к полученному числу 200-400 калорий. Отталкиваетесь от этого числа.

Также учитывайте, что новички должны начать с верхней границы (профицит в 400 калорий), из-за того, что их потенциал набора мышц выше. Люди, имеющий опыт тренировок, должны начинать с нижней границы профицита (200 калорий).

Можете начать с этого, а после подстроить калорийность под ваш прогресс и нужды.

2. Белок

Что же касается белка, то, снова, больше – не всегда лучше. Правда, определенную норму лучше набирать для полноценного роста мышц и их восстановления.

Рацион питания для набора массы

Если основываться на мета-исследовании, проведенном Journal of Sports Medicine в 2018 году, то адекватное потребление белка высчитывается по схеме: 1,3- 2 г. на кг веса тела.

Спешим отметить, что повышение нормы потребления не гарантирует более качественный набор мускулатуры. Но, если вы всё решите попробовать, то исследования показали, что это абсолютно безопасно, если у вас нет проблем с почками.

3. Углеводы и жиры

Так, а теперь о жирах и углеводах

Вам нужны качественные источники углеводов, чтобы обеспечивать организм энергией для тренировки и улучшить производительность в зале.

Но также вам нужен и жиры, чтобы поддерживать уровень гормонов и здоровье в целом.

Что же до количества, ученые рекомендуют при потреблении жиров отталкиваться от приблизительно 0,5-1 г. на кг. веса. Оставшиеся калории наберите из углеводов.

Рацион питания для набора массы

Ваш рацион может быть достаточно гибким в отношении жиров и углеводов, подстройте их количество под ваш стиль жизни и пищевые предпочтения.

Введите всю необходимую информацию, поставьте в целях «набор мышц», количество приемов пищи на – «все», а количество протеина – на «высокий». Теперь результат будет сходиться с результатами всех исследований, которые упоминались выше.

Опять же, результат будет только приблизительным, но вы можете от него отталкиваться. Следите за своим организмом, чтобы найти то число, которое подойдет именно вам.

Мышцы на 75% состоят из воды, человеческий мозг на 95%, кровь на 82%, легкие почти на 90% состоят из воды. Вода также является наиболее важным питательным веществом для здоровья, роста и восстановления организма. Вода имеет решающее значение для баланса всех систем организма, включая мозг, сердце, легкие, почки и мышцы.

Насколько важен этот баланс? Падение воды в организме на 2% может вызвать небольшое, но критическое изменение в работе мозга, что может нарушить нервно-мышечную координацию, снизить концентрацию и замедлить мышление. Обезвоживание также может снизить выносливость, уменьшить силу, вызвать спазмы и замедлить мышечный ответ на импульсы мозга.

Легкое обезвоживание также является одной из наиболее распространенных причин усталости в течение дня. Для поддержания здорового кровотока, нормальной функции почек, правильного баланса натрия / калия / электролитов и правильной работы пищеварительной системы при потреблении большого количества еды, необходимо пить достаточное количество воды.

Ваш вес (кг) Суточная потребность в воде, литры
При низкий физической активности При умеренной физической активности При высоких физических нагрузках
50 1.55 л  2.00 л  2.30 л
60 1.85 л  2.30 л  2.65 л
70 2.20 л  2.55 л  3.00 л
80 2.50 л  2.95 л  3.30 л
90 2.80 л  3.30 л  3.60 л
100 3.10 л  3,60 л  3.90 л

Если вы хотите, чтобы ваша мышечная масса увеличилась, важно пить необходимую суточную норму воды, распределяя ее на более менее равномерные приемы, в течение дня с учетом веса и уровня физической активности. На самом деле, вы можете обнаружить, что употребление достаточного количества жидкости положит начало вашему прогрессу, когда вы достигнете плато в наборе массы, потому что вода является важным компонентом правильного протекания всех функций организма, и ее недостаток снизит уровень силы, концентрации и настроение.

Значение воды и правильного питания для атлета

Преимущества правильного питания:

  • быстрый рост мускулатуры;
  • повышенная производительность;
  • возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
  • больше выдержки и энергии;
  • нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
  • улучшенная концентрация;
  • постоянное пребывание тела в тонусе;
  • устранение избыточного количества жировых отложений;
  • страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
  • отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.

Признаки обезвоживания организма:

  • головная боль;
  • головокружение;
  • усталость;
  • апатия;
  • раздражительность;
  • сухость во рту;
  • потрескавшиеся губы;
  • отсутствие аппетита;
  • чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Сколько раз в день и в какое время нужно есть?

Теперь, когда вы узнали основы планирования правильного питания для набора мышечной массы, давайте ознакомимся с примерным меню для роста мышц для мужчин на день, которое вы можете взять себе на заметку.

Учитывая, что среднестатистическому мужчине нужно питаться примерно в объеме 2500 калорий для поддержания своего веса, мы будем отталкиваться от 2800 калорий в день, распределив их на 4 приема пищи.

Чтобы увеличить анаболизм мышц, суточная норма белка должна быть равномерно распределена по 4 приемам пищи.

Давайте начнем с первого.

Для меня самый простой способ получить большое количество калорий – просто перемешать продукты в блендере для коктейля.

И, как было показано в одном исследовании, жидкие калории не насыщают так, как делают калории в твердой форме.

Как увеличить обьем мышц

Поэтому коктейль – прекрасный вариант для людей, которым сложно потреблять нужное количество калорий для набора веса.

  • 90 г. Овсяных хлопьев, один замороженный банан, и 100 грамм клубники – главные источники сложных углеводов и клетчатки
  • 2 чайные ложки арахисовой пасты как источник здоровых жиров
  • 1 ложка порошка сывороточного протеина – как главный источник протеина
  • 1 чайная ложка корицы для вкуса и её положительного эффекта на чувствительность к инсулину

Теперь просто перемешиваем все ингредиенты (также можете добавить льда) и вы получаете самый простой и недорогой коктейль, чтобы повысить потребление калорий.

У меня есть для вас блюдо, которое прекрасно подойдет для вашего следующего приема пищи.

Такой обед содержит необходимое количество белка и сложных углеводов, чтобы насытить вас энергией для предстоящей тренировки.

  • 115 г. варенного куриного мяса
  • 200 г. Варенного риса
  • 200 г. Варенной чечевица
  • Половинка нарезанного кабачка
  • Различных соусов и приправ

Одна из самых крутых вещей в этом обеде – это разнообразный набор аминокислот в составе продуктов.

К примеру, чечевица даже отдельно – отличный источник протеина. Но при этом в ее составе не хватают двух важных аминокислот.

Поэтому ее можно скомбинировать с рисом – крупой, богатой теми аминокислотами, которые не хватает в чечевице.

Они прекрасно дополняют друг друга, когда их едят вместе, на заметку вегетарианцам, которые хотят наращивать мышцы.

А подобные комбинации могут хорошо послужить вегетарианцам или веганам, ведь они не могут приготовить курицу для этого обеда.

Миндаль и любые другие орехи – прекрасный вариант для перекуса. Они не только прекрасный источник полезных жиров и клетчатки, но также содержат множество важных микронутриентов и минералов.

Просто будьте осторожны с количеством, потому что у орехов высокая энергическая ценность, поэтому постарайтесь взвешивать и осознанно подходить к своим порциям.

Несмотря на то, что эта комбинация продуктов может показаться вам странноватой, это прекрасный перекус перед тренировкой.

Множество исследований показало, что прием протеин и углеводов перед тренировкой обеспечивает вас более высокими уровнями синтеза мышечного белка – а углеводы, обладающими высоким гликемическим индексом, как рисовые хлебцы, еще и повышают вашу работоспособность.

Но, в независимости от того, что вы решите включить в своё блюдо перед тренировкой, белково-углеводный прием пищи – прекрасный вариант для обеспечения вашего тела энергией.

Переваривание целых яиц вместе с желтками увеличивает уровень синтеза мышечного протеина на 42% больше, чем переваривание исключительно белков.

Поэтому можете, как в нашем блюде, комбинировать белки с цельными яйцами.

И теперь наше питание после тренировки. Для ужина прекрасно подойдет.

  • 115 г. Вареного лосося (или другой рыбы)
  • 340 г. Варенного сладкого картофеля
  • Разнообразные тушеные овощи.

Лосоль обеспечивает вас не только белком, но и важными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 DHA и EPA. А эти две жирные кислоты, как показало исследование 2018 г, могут помочь анаболическим сигналам, а также способствуют восстановлению и росту мышц. Сладкий картофель восстанавливает запасы гликогена, израсходованного во время вашей тренировки.

И, наконец, различные тушеные овощи – для меня идеальный вариант для того, чтобы обеспечить свой организм различными полезными веществами, и заодно повысить свой уровень потребляемой зелени. А это важно, потому что микронутриенты не только обеспечивают вам долгую и здоровую жизнь, но и играют важную роль в восстановлении мышц и вашей работоспособности.

Частота и время приемов пищи — так же важны, как и что есть. Важно вырваться из плена стереотипа под названием “3 приёма пищи в день”. Предпочтительно есть 4-7 раз в день с интервалами от 3 до 4 часов. Я знаю, что для большинства это достаточно затруднительно в связи с работой, учёбой и т.д., но нужно постараться по возможности есть часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Коулман может вкалывать полный рабочий день и при этом придерживаться массонаборной диеты, значит, и вы можете!

В идеале каждый из приёмов пищи должен содержать определённое количество белков, жиров и углеводов. Несложно выяснить, сколько чего должно быть в каждом из них. Просто возьмите итоговое число и разделите на количество приёмов пищи, которые вы планируете в течение дня. Скажем, мой 90-килограммовый человек ест 6 раз в день. Каждый приём пищи должен содержать около 33-50 грамм белков, 80-85 грамм углеводов и 8 грамм жиров.

Нужно стараться есть 1 раз за 1 час до тренировки (чтобы была энергия для занятия) и 1 раз после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

Мышцы и жир

Для парней с худощавым телосложением

Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы порекомендовал добавить в рацион углеводов для большего количества калорий и увеличил бы количество высоко калорийных продуктов в рационе.

Суточная норма калорий

Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

Пол Уровень протекания обмена веществ Показатель К, ккал
Женский медленный 31
Женский быстрый 33
Мужской медленный 33
Мужской быстрый 35

Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

Таблица питания для набора мышечной массы
Вес стройного тела, кг Количество потребляемых калорий, ккал
55 2455
58 2634
63,5 2813
68 3037
70 3136
72,5 3260
77 3440
82 3663
86 3885
91 4064
95 4244
100 4467
104 4646
109 4868
113,5 5091
118 5270
122,5 5494

Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Для мужчины с массой тела 75кг:

  • белки – 150г. – 600ккал;
  • углеводы – 375г. – 1500ккал;
  • жиры – 115г. – 1050ккал.

Вот как выглядит конверсия граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

  • Белок — 4 калории на грамм
  • Углеводы – 4 калории на грамм
  • Жиры – 9 калорий на грамм

Так что, возвращаясь к нашему 90-килограммовому человеку, ему нужно потреблять 3350 калорий в день. Эту цифру можно использовать как отправную точку для человека с его размерами, чтобы разработать меню на месяц и набрать массу.

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Прием пищи 1: Смузи:
  • 2 чайные ложки арахисовой пасты
  • 350 мл. 1% молока
  • 1 ложка сывороточного протеина
  • 1 чайная ложка корицы
  • 90 г. хлопьев
  • 1 банан, 100 г. клубники

Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира

Перекус: Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира

Прием пищи 3:

  • 2 целых яйца
  • 120 г. яичных белков
  • немного орехов и шпината
  • 4 рисовых хлебца
  • 1 порезанный банан

Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира

Прием пищи 2:  Курица, чечевица, рис:

  • 115 г. варенного куриного мяса
  • 200 г. варенной чечевицы
  • 200 г. варенного риса
  • половинка варенного кабачка

Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров

Прием пищи 4: После тренировки:

  • 115 г. лосося
  • 340 г. варенного сладкого картофеля
  • смесь тушенных овощей

Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

Суточная норма белка

  • Белки: 1,5 – 2,5 грамма на килограмм собственного веса
  • Углеводы: 5,5 грамм на килограмм собственного веса
  • Жиры: 0,5 грамма на килограмм собственного веса

Итак, давайте обратимся к моему 90-килограммовому человеку, который хочет нарастить мышечную массу. Используя цифры, приведённые выше, ему нужно есть 135-225 грамм белка, 500 грамм углеводов и 50 грамм жиров в день.

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов.

А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.

Подсчет калорий

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена
Наименование Содержание белка, г
Мясо и птица
Говяжья Печень 17,4
Куриная печень 20,4
Курица (грудка, голень) 23,09-26,8
Яйцо 12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина 11,4-16,4
Телятина 19,7
Рыба и морепродукты
Сельдь 18
Кальмар 18
Треска 17,5
Тунец 22,7
Сёмга 20,8
Форель 22
Краб 16
Креветка 18
Минтай 15,9
Палтус 18,9
Молоко, молочные продукты
Cыр 17% 29
Cыр 45% 25
Молоко 0,5% 2
Молоко 3,2% 2,8
Творог 0% (сухой в пачке) 18
Бобовые
Фасоль 22,3
Чечевица 24,8
Горох 23
Нут 20,1
Орехи и семечки
Арахис 26,3
Семя подсолнечника 20,7
Грецкий орех 13,8
Фундук 16,1
Миндаль 18,6

Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

  • быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
  • медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.

Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.

Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

  • натуральное сбалансированное питание;
  • здоровый восьмичасовой сон;
  • правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.

Так, начнём с того, что я покажу вам 3 основных составляющих хорошего рациона – это бжу для набора мышечной массы, и расскажу, какую роль они в нём играют.

1. Белок

Ах, белок, что бы мы без него делали? Ну, уж точно бы не росли. Не считая воды, в нашем теле больше всего именно его. Белок ответственен за рост, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также второй энергетический ресурс организма после углеводов. Проще говоря, без белка мы бы усохли до кожи и костей. Что же касается набора увеличения мышц, телу нужно повышенное количество белка для того, чтобы починить разрушенные в спортзале мышечные волокна.

Очень просто определяется суточная норма белка при помощи нашего калькулятора

2. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Есть два типа углеводов: простые и комплексные. Простые можно найти в таких продуктах как сахар и фрукты, и он даст вам моментальный всплеск энергии путём повышения сахара в крови. Комплексные или сложные есть в цельнозерновых продуктах, таких как чёрный хлеб, рис и картофель.

Комплексные углеводы важны, поскольку они являются для тела медленно расходуемыми источниками энергии, нужными для тяжёлых тренировок. Если в вашей диете для набора мышечной массы не будет достаточно комплексных углеводов, тело будет использовать альтернативный источник энергии, а именно — белок (а этого нам не надо!).

3. Жиры

Жиры также являются жизненно важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, что они бывают двух типов. Прежде всего: “хорошие” жиры существуют! Они есть в таких продуктах как оливковое масло, рыба и орехи. Но есть и “плохие” жиры.

Итак, теперь вы знаете, из каких основных 3 компонентов должна состоять диета для набора мышц, дальше давайте взглянем, сколько и чего вам нужно есть для оптимального мышечного роста. Прежде, чем мы продолжим, нужно отметить несколько вещей.

Первое: лучше всего вычислять количество нужного вам белка, углеводов и жира отталкиваясь от веса тела. В качестве примера для этой статьи я буду использовать человека весом в 90 килограмм.

Второе: цифры, которые у нас получатся — это ориентир для случая, когда ваша цель — увеличение мышц. Во всех своих статьях я говорю, что лучшие результаты получаются в результате экспериментов над тем, что лучше всего работает для вас и вашего типа телосложения.

Массонаборное питание для худощавых парней

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтрак овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус – натуральный йогурт с орехами и фруктами.
– творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
– белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
– 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед – рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.
– гречка, рыба на пару, овощной салат.
– паровая индейка с овощами и рисом.
– курица отварная, овощной салат, бурый рис.
– говядина отварная с овощами, гречка.
– жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус – овсяная каша молоко.
– 2 банана кусочек черного шоколада.
– творог с любыми фруктами, ягодами.
– 2-3 яйца овощной салат
Ужин то же, что и на обед
Перед сном обезжиренный творог стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Углеводы и жиры

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Этот план питания предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу. Обратите внимание на 

программу тренировок для эктоморфа

, которая хорошо подходит для худощавых парней.

Питательная ценность: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров

Набор дополнительной мускулатуры требует рациона, богатого углеводами, а значит, калориями. Однако не стоит набрасываться на фастфуд под тем предлогом, что у вас массонабор.

БЖУ

Возьмём для примера Майлса Теллера. Во время подготовки к фильму Пазманский дьявол, в котором он играет устрашающего Винни Пациенцу по прозвищу “Пазманский дьявол”, актёр объедался курицей, авокадо, шпинатом и помидорами, при этом его завтрак оставался неизменным: “Порошковый протеин, лёд, вода, немного миндального молока и замороженных фруктов, буквально 10 ягод черники”, говорил он в интервью Men’s Fitness.

Для чистого набора массы вам нужно достаточно высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, которые особенно пригодятся организму сразу до и после тренировок. Отметим, что данный план составлен для человека, тренирующегося по вечерам. Если вы предпочитаете утренние занятия, переделайте его так, чтобы есть блюда с высоким содержанием крахмала сразу до и после тренировки, и старайтесь избегать их в более позднее время дня.

Если вы хотите оставаться здоровым и энергичным, этот план как раз для вас. Он предполагает достаточно мало углеводов и очень много белка с упором на продукты, богатые антиоксидантами, чтобы улучшить состояние кровеносных сосудов и избежать воспаления — двух факторов, которые ускоряют темп старения каждой клетки в теле.

Пример режима питания:

  • Блюдо 1: Содержит крахмалистые углеводы
  • Блюдо 2: Почти никаких углеводов
  • Блюдо 3: Почти никаких углеводов
  • Блюдо 4 (после тренировки): Содержит крахмалистые углеводы
  • Блюдо 5: Содержит крахмалистые углеводы
  • Блюдо 6: Содержит крахмалистые углеводы

Примеры блюд и меню

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

  • 3 омега-3 яйца
  • 4 яичных белка (для разнообразия можно заменить 2 ломтиками индюшиного бекона, 2 небольшими куриными сосисками, 2 ломтиками канадского бекона или ¼ чашки консервированного лосося)
  • ¼ чашки тёртого сыра чеддер
  • 2 нарезанные луковицы-шалот (можно заменить 2 столовыми ложками сальсы, ¼ чашки обычного лука или 2 столовыми ложками сушёных помидоров)
  • 2 ломтика хлеба Иезекииля (можно заменить 1 мультизерновым английским маффином, 3 небольшими кукурузными тортильями, 1 большой пшеничной тортильей и 1/3 стакана овсяных хлопьев)
  • 1 небольшое яблоко (можно заменить на 2 киви, 1 небольшой банан или 1 чашку малины)

Блюдо 2: Смузи с черникой и миндалём

  • 2 скупа ванильного порошкового протеина
  • 1 чашка черники (можно заменить на ¾ чашки замороженных кусочков манго)
  • 20 грамм миндаля (можно заменить на 30 грамм кешью)
  • 1 чашка ванильного миндального молока (можно заменить на кокосовое ванильное молоко)
  • 1 чашка воды
  • 3-4 кубика льда

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из помидоров и бобов

  • 200-граммовый стейк (можно замменить на 200 грамм лососевого филе, 3 куриные грудки без костей и кожи или 200 грамм форели)
  • 1 нарезанный помидор
  • ½ нарезанного огурца
  • 1 чашка нута (можно заменить на 1 чашку чёрной, красной или белой фасоли)
  • 1 чайная ложка оливкового масла

Блюдо 4: Питание после тренировки

Шейк для восстановления, 50 г углеводов 25 г протеина

Блюдо 5: Жареная курица с салатом из киноа

  • 200 грамм куриной грудки без костей и кожи (можно заменить на 200 грамм свиной вырезки, 150 грамм буйволиного рибая или 150 грамм говядины с верхней части туши)
  • 1/3 чашки киноа (можно заменить на 1/3 чашки кускуса, ¼ чашки коричневого риса или ¼ чашки дикого риса)
  • 2 столовые ложки грецкого ореха (можно заменить на 3 столовые ложки толчёного миндаля, 2 столовые ложки толчёного пекана или 2 столовых ложки толчёных фисташек)
  • 2 столовых ложки сушёной клюквы (можно заменить на ½ чашки порезанного винограда, 2 столовых ложки сладкого изюма или 2 столовых ложки несладкого) 

Блюдо 6: Ямс и пармезан с белой рыбой

  • 200 грамм тилапии (можно заменить на 150 грамм тунца, 200 грамм трески или 200 грамм креветок)
  • 2 столовых ложки пармезана
  • 2 средних ямса (можно заменить на 1/3 чашки амаранта, 1/3 чашки пророщенной пшеницы или 1/3 чашки перловки)
  • 1 столовая ложка масла (можно заменить на 1 столовую ложку оливкового масла холодного отжима, 1 столовую ложку кунжутного масла или 1 столовую ложку кокосового масла)
  • 1 чашка соцветий брокколи (можно заменить на 4 стебля спаржи).

Первый прием пищи

Чтобы добиться более внушительной и выраженной формы, как бодибилдеры, так и обычные люди часто обращаются к одной и той же стратегии: сначала едят всё, что попадает в поле зрения, то есть устраивают массонабор, а затем сжигают жир или “сушатся”, уменьшая количество калорий и выбирая более чистую пищу, чтобы проступили набранные мышцы.

Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира и набрать мускулов, и вы готовы для этого считать каждую калорию, две эти фазы можно объединить в один супэрэффективный “чистый массонабор”, что позволит вам наращивать мышцы и одновременно с этим сжигать жир, чтобы создать тело вашей мечты.

С сухом остатке рецепты в этом плане питания созданы с расчётом на дефицит калорий, при этом там достаточно высококачественного протеина и умеренное количество углеводов, что в сочетании сжигает жир, стимулирует образование новой мышечной ткани и отвечает требованиям по восстановлению при высокоинтенсивных анаэробных нагрузках.

Попробуйте придерживаться его шесть недель и убедитесь сами.

Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.

Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).

Бюджетный план питания для роста мышц на неделю

Для того, чтобы позволить себе питательный и вкусный рацион для наращивания мышечной массы не нужно иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предусмотрено достаточно белка,  необходимого для роста мышц, углеводов, которые вам понадобятся для крутых тренировок, а также жиров и овощей для оптимального здоровья, и всё это в расчёте на самый скромный бюджет.

Если покупать еду на неделю вперед, вы экономите время, а в некоторых супермаркетах сможете взять продукты по оптовым ценам со скидкой. Вместо того, чтобы каждый раз вечером по пути домой докупать необходимые продукты, купите сразу партию куриных бёдрышек, консервированного тунца и ореховых масел, так вы сможете сократить расходы чуть ли не вполовину.

Вот у вас есть ингредиенты, а это значит, что пора приниматься за готовку. Выделите один день и приготовьте блюда, которых вам хватит на неделю. Рагу, запеканки и бургеры вполне можно разделить на порции по приёмам пищи и размораживать по необходимости, это сэкономит вам время у плиты после трудного рабочего дня. Главное, не съесть всё сразу.

Второй прием пищи

Заготовьте в морозилке запас замороженных фруктов и овощей. Процесс заморозки сохраняет все нужные питательные вещества и вкус, а замороженные продукты, как правило, дешевле свежих – плюс, очевидно, хранятся гораздо дольше. Замороженные ягоды хорошо добавлять в каши и смузи. Достаньте их вечером, чтобы съесть за завтраком, разморозьте в микроволновке при низкой температуре, или ещё можно залить их кипятком, добавить свежего лайма и чайную ложку мёда и сделать вкусный компот к овсянке в домашних условиях.

Теперь рассмотрим режим питания для быстрого увеличения мышц.

На что обращать внимание

При выборе продуктов питания, нужно понимать, какой эффект они будут оказывать на организм.

Профессионалы давно научились анализировать различную еду и выдвинули основные ее характеристики, такие как:

  • Энергетическая ценность, измеряется в калориях.
  • Пищевая ценность, описывает состав основных макронутриентов.

При покупке еды нужно понимать, что каждый продукт по-своему ценен. В каком-то скрыты просто огромные запасы энергии, в другом очень много строительных материалов, а другой медленнее или быстрее переваривается.

Каким образом набирается вес

Чтобы понять основной механизм роста веса, нужно углубиться в теорию.

Каждая работа, совершаемая человеком или техническим устройством, требует энергии. В машинах она образуется за счет теплового эффекта сгорания топлива, в человеческом организме все то же самое, только топливом выступает пища.

Показатель количества энергии в том или ином продукте – это его калорийность. Каждое совершаемое человеком движение затрачивает определенное количество калорий.

Проведенные исследования выяснили, что средний мужчина расходует в среднем 3000 ккал. Это значит, что при недостаточном количестве энергетического запаса в получаемой пище, индивиду приходится либо меньше двигаться, либо расходовать сохраненные в теле запасы.

Рацион питания для набора массы мужчине должен содержать минимум 3000 калорий.

Но ведь спортсмен посещает спортзал, а в нем тратиться очень много энергии, как физической, так и эмоциональной.

Восстановление и той и другой происходит по единственному механизму:

  • пища попадает в организм;
  • расщепляется до элементарных составляющих;
  • они окисляясь выделяют энергию для проведения химических реакций организма.

Следовательно, потери увеличиваются. По выведенной теории, человек должен получать в день минимум столько энергии, сколько он затрачивает.

О роли приема пищи

Обед

Кроме энергии, организму нужны строительные материалы. Нельзя используя жир создать кости, поэтому нужно получать разнообразные нутриенты.

Основными, которые принято учитывать при составлении рациона питания для набора массы являются белки (основной строительный материал), жиры (источник необходимых соединений), углеводы (основной источник энергии), все вместе обозначают часто как БЖУ.

Особенностью жизнедеятельности спортсмена являются постоянные микроповреждения тканей, которые восстанавливаясь, становятся сильнее. Это позволяет человеку выполнять более сложную работу, постепенно наращивая силу.

Для строительства новых соединений используются белки. Получаемые из пищи белки перевариваются в желудке, распадаясь, они превращаются в аминокислоты, мельчайшие строительные кирпичики тканей.

При помощи кровотока они доставляются в места разрыва и заново собираются в полноценные белковые цепочки, но уже в составе мышц.

Жиры, которые присутствуют в большинстве продуктов питания, обеспечивают организм витаминами и микроэлементами, из них строятся гормоны и другие важные составляющие.

Углеводы являются самыми энергетически емкими нутриентами из всех. Они с легкостью расщепляются в желудки, повышая уровень глюкозы в крови, которая является самой энергией человека.

В зависимости от конституции человека, у него может по-разному работать механизм сохранения энергии. Кому-то сложно набрать вес, а кто-то не может его сбросить.

Рацион на массу

Самым оптимальным набором БЖУ является соотношение 30/50/20. Это значит, что калории, поступающие в организм, должны быть распределены так: 30% из белков, 50% из углеводов, 20% из жиров.

Даже дешевый рацион питания для набора массы, соблюдающий данное правило даст хороший эффект.

На скорость и стабильность набора мышечной массы влияет уровень питательных элементов в крови. Это значит что нужно обеспечивать непрерывную поставку их в места повреждений.

Процесс восстановления не должен прерываться, а при дефиците определенных элементов, он останавливается.

Конечно, многим может показаться, что если съесть больше еды за раз, большее число макронутриентов попадет в организм и обеспечит нормальную работу. Но нет. Пищеварительная система имеет определенный ресурс, превысив который она просто начинает выбрасывать не переваренную пищу.

Профессиональные бодибилдеры, разбирающиеся в физиологии человека, давно перешли на 5-ти или 8-ми разовое питание. Такая схема позволяет разделить готовый рацион питания для набора массы на несколько маленьких порций.

Из-за того, что организм лучше справляется со своей работой, когда вы не переедаете, ткани организма получают нужные им вещества легче.

Небольшие перерывы в питании не позволяют питательным элементам закончится, что делает восстановление более качественным.

Известно, что рацион питания Арнольда Шварценеггера для набора мышечной массы в определенные периоды мог быть разделен на 10 разных приемов.

Как питаться

На основании приведенной информации, можно заключить, что основными критериями, которых должен придерживаться спортсмен при составлении плана питания, являются:

  • повышенная калорийность;
  • БЖУ 30/50/20;
  • минимум 5 приемов пищи.

Согласно этим данным, можно составить пример рациона питания для набора мышечной массы.

https://www.youtube.com/watch?v=z5dIOlu55Jo

Завтрак. С утра нужно обеспечить организм всеми необходимыми после долгого голодания веществами. Лучшим выбором будет каша с фруктами и вареные яйца, можно выпить стакан сока.

Полдник. В первой половине дня расходуется много энергии, поэтому можно съесть горсть орехов, фрукты, бутерброд с сыром.

Обед. Днем пищеварительная система работает лучше всего. Поэтому можно употребить много углеводов, желательно медленных(каши, корнеплоды), белки в виде вареной грудки или стейка и салат для улучшения пищеварения.

https://www.youtube.com/watch?v=zcxj4VOUsBM

Ужин. Можно также плотно поесть, как и в обед, но лучше ограничиться легкой пищей. Лучшим вариантом станут рыбные блюда с гречкой или рисом и салат.

Перед сном. Многие спортсмены употребляют на ночь 100-200 граммов творога. Это обусловлено тем, что входящий в его состав белок, имеет прочную структуру, и за чего долго переваривается и обеспечивает поступление аминокислот в кровь всю ночь.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
FitoFish.ru
Adblock detector