Упражнение для позвоночника валик под поясницу

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника: техника

Упражнения с валиком для позвоночника впервые стали применяться в Японии. Они хорошо действуют на позвоночник и мышцы спины и устраняют все лишнее в животе. Для их выполнения не требуется никакого дорогого оборудования, но результат ничуть не хуже, чем при физиотерапии и вытяжении опорного столба.

Техника классического японского упражнения такова:

  • Потребуется твердая поверхность, к примеру, кушетка либо коврик на полу.
  • Из полотенца создается валик.
  • Сядьте с прямыми нижними конечностями, изделие поместите ниже спины и постепенно на него лягте.
  • Для проверки верности позиции поместите свой палец на пупок и проведите прямую к бокам книзу. Если палец упрется в полотенце, значит, оно помещено правильно.
  • Ноги помещаются на уровне плеч, стопы сводятся, чтоб их большие пальцы располагались рядом.
  • Ладони надо повернуть к лицу, свести крайние пальцы. Верхние конечности помещаются за голову. Позиция может казаться неудобной, однако именно она способствует качественному вытяжению.
  • Для начала хватит 2-3 минут. Потом увеличьте выдержку до 5-7 минуток.
  • Когда нужный период закончится, вернитесь в исходную позицию. Сначала полежите, потом станьте на колени и поднимитесь полностью.

Главные героем методики является валик — скрученный из полотенец, или специально приобретенный.

Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х 140, если ваш рост больше 160 см, и 2 банных полотенца размером 50 х 100, если ваш рост менее 160 см.

Полотенца надо туго скрутить и перевязать, если вы собираетесь пользоваться ими продолжительное время.

Как вариант можно сделать или купить валик аналогичных размеров.

Я хочу рассказать о своем опыте применения валика.

Валик лучше использовать в трех позициях.

Поначалу в каждой позиции нужно лежать РОВНО 5 минут.

Скажу честно — сначала эти 5 минут кажутся пыткой. И нужно пролежать РОВНО 5 минут. Лучше заводить будильник на телефоне и терпеливо лежать. Когда-нибудь эти 5 минут все равно пройдут. Проходит все, пройдет и это.

Валик находится под спиной в одной из позиций (о позициях ниже).

Пятки расставлены примерно на 20 см друг от друга,. Большие пальцы ног соприкасаются, словно мы косолапим.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность.

Но терпение и регулярность сделают свое дело.

Первую неделю я ходила, кряхтя, как старая бабка — ныли все кости моего тела. Спустя неделю, однажды, я сидела на стуле, и вдруг обнаружила, что сижу четко на седалищных буграх, моя спина прямая, и мне это удобно. Мне совсем не хотелось запрокидывать ногу на ногу, что было для меня удивительно.

Упражнение для позвоночника валик под поясницу

А уже через неделю тело само просилось на валик. Если я уставала, (у кого плохая осанка, тем знакомо это ужасное состояние постоянно выжатого лимона) я ложилась всего на несколько минут, и усталость снимало как рукой. Впоследствии перестала уставать.

Почему лежать надо именно 5 минут? Пока ваше тело не привыкло, оно будет сопротивляться и сковываться. И вы заметите, что только на 3,5 — 4-й минуте тело, наконец, начнет расслабляться. И только это короткое время будет идти необходимая работа. Пролежав 5 минут, надо медленно повернуться на бок, привстать, и только после этого переходить к следующей позиции.

3 ПОЗИЦИИ ВАЛИКА

1 — валик под пупком.

Вы усаживаетесь, кладете валик четко возле ягодиц, и ложитесь. Валик оказывается под поясницей. Проверить правильность можно таким способом — валик должен находиться ровно под пупком.

2 — валик под нижними ребрами.

Лично для меня эта позиции была самой сложной. Оказалось, что моя сутулость была связана со «свернутой» диафрагмой — я так привыкла сутулиться, что моя диафрагма никогда не распрямлялась полностью. Когда я ложилась в эту позицию, у меня перехватывало дыхание, мне с трудом удавалось сделать новый вдох.

  • Мы садимся, подставляем валик сзади под нижние ребра на уровне диафрагмы, и укладываемся на него.
  • Ноги косолапим.
  • Руки над головой, мизинцами соприкасаемся, стараемся уложить на поверхность локти и плечи.
  • Лежим 5 минут.
  • Поворачиваемся на бок, переходим к следующей позиции.

3 — валик под центром грудной клетки.

  • Точнее, валик определяем примерно под центр лопаток.
  • Ноги косолапим. Руки над головой, мизинцы соприкасаются, стараемся уложить локти и плечи.
  • Лежим 5 минут, переворачиваемся на бок, отдыхаем.

Бонусы от упражнения.

  • Во-первых, действительно, уменьшается живот. Он именно ПОДТЯГИВАЕТСЯ, как подтягивается весь позвоночник.
  • Во-вторых, ваш рост увеличивается. Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.
  • В-третьих — увеличивается грудь. Нет, не грудная железа. Просто груди, которые были тщательно спрятаны в ребрах, вдруг выходят из своего укрытия, и оказывается, что их есть у нас!
  • В-четвертых, улучшается сон.
  • В-пятых, исчезает одышка. Понятно, если она связана с сердечной недостаточностью, никуда она не денется, Но если легкие, как и груди, были упрятаны глубоко в ребра, они распрямляются, и вам становится легче дышать.
  • В-шестых, меняется походка. Поясница приобретает естественный изгиб — не гиперлордоз, а именно естественный изгиб, и походка становится более легкой.
  • В-седьмых, вы, наконец, узнаете, что у вас вовсе не грушевидная фигура, а нормальная фигура формы песочных часов. Ваши плечи станут шире, ключицы раскроются, а таз уменьшиться. Вы увидите свою талию.

Для лечения позвоночника используется множество упражнений, в том числе с использованием различных тренажеров и гимнастических снарядов. Валик из полотенца является одним из самых бюджетных и доступных тренировочных приспособлений.

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника разработал японский врач Тошики (Изуми) Фукуцудзи. Необходимо отметить, что доктор по специальности гинеколог и при разработке методик учитывал особенности различных состояний женского организма.

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, неправильное питание неизбежно приводят к деформациям позвоночника и суставов. Как следствие происходит нарушение осанки, искажаются естественные пропорции фигуры. Доктор Фукуцудзи, основываясь на своей многолетней практике, разработал целый комплекс занятий для улучшения состояния скелета.

Упражнения направлены на исправление осанки и укрепление мышечного корсета. В результате регулярных занятий снижается нагрузка на позвоночный столб, кости таза расширяются. Как следствие, внутренние органы занимают анатомически верное положение.

Благодаря выпрямлению грудного отдела, лучше вентилируются лёгкие, пропадает одышка. Мышцы спины становятся эластичнее благодаря ежедневному растягиванию. Уже после третьего сеанса заметны перемены в фигуре: живот подтягивается, талия становится четче.

Поскольку речь идёт о позвоночнике, техника безопасности особенно актуальна. Обязательно нужен осмотр специалиста.

Противопоказаниями к занятиям являются:

  • межпозвоночная грыжа;
  • остеопороз;
  • повышенное артериальное давление;
  • высокая температура;
  • трещины, переломы, хрупкость позвонков;
  • кровотечения;
  • растяжения мышц, связок;
  • опухоль.

Важно учитывать свои ощущения в процессе выполнения упражнения. В случае острой боли занятия прекращают медленно, без резких движений. Подниматься нужно поэтапно, делая интервалы для отдыха. В случае если боль не утихла, нужно обратиться к врачу.

Упражнение для позвоночника валик под поясницу

При этом использование обезболивающих препаратов до осмотра специалистом категорически запрещено. Иначе клиническая картина будет смазана, что затруднит диагностику и последующее лечение.

источник

Валик Фукуцудзи называют «волшебным полотенцем», потому как действие его и правда похоже на волшебство. Методика носит имя своего создателя — японского врача Тошики Фукуцудзи и разработана для тех, кто мечтает улучшить состояние позвоночника и опорно-двигательного аппарата, выровнять осанку, заполучить красивую грудь и тонкую талию. Мы на нашем портале о вакуумной терапии решили разобраться, что представляет собой данная методика и какие результаты можно получить.

Как уже было сказано, что упражнение с валиком не избавляет от подкожного жира, а лишь вытягивает силуэт за счет выравнивания осанки. Тем не менее в комплексе с другими методами борьбы с лишним весом достигаются весьма неплохие результаты.

Однако сам доктор Тошики Фукуцудзи утверждал, что даже вне прочих упражнений и диет можно похудеть. Даже свою работу специалист назвал «Худеть лежа».

Регулярное выполнение упражнения, по словам врача, способствует уменьшению объема талии на 2-3 см уже в первый месяц. Через 2 месяца исчезнет обвисший живот, а через 3 появятся очертания красивого брюшного пресса.

При работе с валиком Фукуцудзи достигается уменьшение объема талии

Чем же Фукуцудзи объяснял похудение в лежачем положении?

Японский врач утверждал, что жир на животе может расщепляться по двум причинам:

  1. Во время упражнения валик воздействует на определенные акупунктурные точки, так что метод можно отнести к эффективной восточной рефлексотерапии.
  2. Упражнение относится к растяжке, поэтому межреберные связки укрепляются, мышцы спины и живота обретают гибкость, в результате чего их потенциал увеличивается на 20%.

Упражнение выполняется в домашних условиях, в любое удобное время.

  1. Сесть на расстеленный на полу коврик, положить валик на коврик поперек позвоночника примерно на уровне пупка.
  2. Придерживая валик руками с обеих сторон, плавно опуститься на него так, чтобы дискомфорт был сведен к минимуму. Чтобы убедиться, что валик расположен на нужном уровне, два пальца располагаются на пупке и медленно опускаются через бок к полу. Если рулон лежит верно, пальцы по итогу должны оказаться точно в его центре.
  3. Ноги должны соответствовать ширине плеч, а стопы кладутся на внутреннюю поверхность так, чтобы большие пальцы соприкасались. Когда человек испытывает неудобство в такой позе, сверху можно положить подушку или зафиксировать большие пальцы слабой веревкой или резинкой для волос.
  4. Руки нужно вытянуть вперед и положить ладонями вниз, чтобы мизинцы при этом касались друг друга. Если удастся сохранить руки в таком положении, можно добиться растяжки подреберья, тем самым ускорив процесс похудения. Если упражнение выполняется на массажном столе, можно обхватить руками его край. Поначалу держать руки прямыми удается не всем. Это не страшно, однако такая проблема указывает на наличие нарушений позвоночника. Например, стремление локтей вверх может свидетельствовать о проблемах грудного отдела. Во время упражнения не стоит делать усилий над собой: тело должно быть максимально расслабленным. При регулярном выполнении упражнения положение рук будет постепенно меняться: так можно проследить за изменениями, оценить прогресс.
  • Нельзя запрокидывать голову. Ощущение дискомфорта в области шеи — признак того, что она лежит неправильно. Голова должна лежать ровно, а подбородок — стремиться к груди.
  • Когда правильная поза будет достигнута, нужно сделать глубокий вдох, выдох, закрыть глаза и расслабиться. Время выполнения упражнения — 5 минут.
  • После того, как гимнастика будет окончена, нужно открыть глаза, медленно повернуться на бок и очень аккуратно встать. Резкие движения во время подъема недопустимы.
    1. Если человек когда-либо испытывал проблемы с позвоночником, у него имеется заболевание опорно-двигательной системы (остеохондроз, сколиоз, грыжа), предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
    2. На начальном этапе нельзя выбирать толстый валик: лучше начинать с минимального диаметра и постепенно его увеличивать.
    3. Не нужно стремиться выполнять упражнение положенные 5 минут, если при этом дискомфорт или боль в пояснице или позвоночнике доставляют сильный дискомфорт. Время разрешено уменьшить и постепенно наращивать.
    4. Нельзя резко вставать после окончания упражнения.
    1. Травмы позвоночника любой давности в анамнезе.
    2. Любые внутренние и наружные кровотечения.
    3. Заболевания позвоночника: грыжа позвоночного столба, протрузии дисков, сколиоз, ишиас, остеохондроз, остеопороз, миозит, радикулит, спондилез, опухоли, болезнь Бехтерева.
    4. Заболевания суставов: коксартроз, периартрит, бурситы, тендиниты.
    5. Остеопатия, хондропатия.
    6. Заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек.
    7. Повышенная температура, любое ОРЗ.
    8. Гипертония.
    9. Синдром беспокойных ног или рук (покалывание, зуд, мурашки в конечностях).
    • Есть проблемы с суставами – тазобедренными или любыми другими;
    • Различные протрузии;
    • Разного вида сколиозы;
    • Остеохондроз;
    • Межпозвоночная грыжа.

    Упражнения с валиком для спины: общая информация

    Метод лечения появился на свет благодаря японскому врачу Фукуцудзи. Он в течение долгого времени занимался терапией и реабилитацией пациентов с патологиями позвоночника. Большой опыт позволил ему изобрести новый метод, нормализующий положение позвоночника. Он считал, что если кости и ребра расположены неправильно, устранить болезни и оздоровиться просто невозможно.

    Вкратце методика заключается в следующем:

    • Делать упражнение нужно на чем-то твердом. Это может быть специальный коврик либо кушетка.
    • Пациенту надо лечь на валик, созданный из полотенца и располагаемый под поясницей под линией, где находится пупок.
    • Ноги помещаются на уровне плеч со сведенными пальцами. Руки за головой. В данном положении надо остаться на пару минут. Со временем нужно держаться дольше.
    • Техника способствует выпрямлению и вытяжению позвоночника, приводит в норму диски, укрепляет мускулатуру спины и пресса.
    • После окончания надо отдохнуть, а потом плавно встать, чтобы рывки не спровоцировали смещение позвонков.

    Преимущества

    Японское упражнение для спины с валиком под поясницу имеет немало достоинств:

    • Тренировки занимают не больше получаса.
    • Практически все пациенты замечают изменения к лучшему.
    • Никакого специализированного оборудования для выполнения не надо.
    • Выполнение очень простое. Хватит пары занятий, и вы научитесь делать его правильно.
    • В процессе задействуются мышцы пресса, спины, ног, рук, таза, улучшается эластичность связок позвоночника.
    • Также методика способствует сбросу веса.
    • Упражнения дают легкий массажный эффект.
    • При регулярном выполнении вы заметите хорошие результаты уже спустя несколько занятий.
    • Благодаря изменению расположения валика можно не только устранить живот, но и подтянуть грудь.

    Преимущества

    Основы правильных занятий

    Упражнения дадут положительные результаты только при правильном их выполнении. Основные рекомендации, которые нужно учитывать, следующие:

    • Нужно советоваться с врачом и уточнять противопоказания.
    • Занятия должны быть ежедневными. Их время увеличивается постепенно.
    • По мере того, как мышцы будут укрепляться, валик стоит делать объемнее.
    • Правильно дышите. Вдыхать и выдыхать нужно размеренно и глубоко.

    Закончив выполнение, вы не должны резко вставать, садиться или начинать иную активность. Дайте мышцам расслабиться, повернитесь на сторону, полежите, плавно и аккуратно согните и выпрямите руки и ноги. Вставать можно спустя 10 минут, причем сначала на колени, а потом в полный рост.

    Японский ученый Фукуцудзи посвятил исследованиям и экспериментам по этой теме более 10 лет. Результат был оформлен в виде книги, имеющей огромный тираж и молниеносную скорость продаж. Всего было выпущено около 6 миллионов копий, половину из которых раскупили соотечественники японца, остальное – жители Азии.

    Фукуцудзи, поставив огромное количество опытов, сделал однозначный вывод, что вся вина широкой талии лежит в неправильном размещении подреберий и костей таза. И для исправления ошибок всего лишь необходимо вернуть кости в первоначальное, задуманное природой, положение.

    Тем самым мы постепенно приблизимся к идеалу фигуры: узкая талия, расправленные плечи, хорошая форма груди, правильная осанка и высокий рост.

    Для получения всех этих результатов нужно полежать на скрученном полотенце пять минут ежедневно. Суть состоит в растяжке тела в подреберьях.

    От места расположения валика из полотенца зависит и эффект, производимый упражнением:

    • Для подтянутой груди — расположите приспособление точно под ней.
    • Для узкой талии – в область, где ребра берут начало.

    «Растяжка – это отлично. Но что же насчет жира?» – спросите Вы. Дело в том, что этот метод помогает вырабатывать организму как можно меньше белого и как можно больше коричневого жира. В чем же различия? Клетки белого жира, окруженные цитоплазмой, огромные и неповоротливые, очень плохо поддающиеся окислению.

    Коричневые же небольшого размера, содержат большое количество митохондрий для своего качественного окисления и тем самым для лучшей переработки в энергию. Они содержат больше связей с капиллярами тела, тем самым обеспечивая себя кислородом, необходимым для качественного жиросжигания. Тем самым, клетки белого жира откладываются и накапливаются в организме, а коричневые – регулярно его покидают.

    Метод доктора Факуцудзи имеет под собой прочный теоретический фундамент. На обоснование эффективности метода врач потратил более 10 лет, проводя многочисленные исследования, которые нашли отражение в монографии специалиста. Тираж 6 миллионов экземпляров молниеносно распространился по странам Азии.

    Врач изучал, какие изменения происходят с возрастом в позвоночнике, и пришел к выводу, что расхождение подреберных и тазовых костей и уплощения межпозвоночных дисков вызывают расширение талии и уменьшение роста человека.

    Мало кто задается вопросом, почему к старости люди становятся ниже. Межпозвоночные диски, которые состоят из фиброзно-хрящевых тканей со студенистым содержимым, ежедневно подвергаются значительной нагрузке. Из-за постоянных механических воздействий при ходьбе и малоподвижного образа жизни они начинают терять влагу, и им приходится сжиматься. С возрастом количество коллагена в организме снижается, поэтому снижается и амортизация структур позвоночника, отчего они вынуждены сплющиваться.

    Здоровые межпозвоночные диски выделены голубым цветом, деформированный — красным

    Валик Фукуцудзи формируется определенным образом и определенным же образом фиксируется в области позвоночника. Регулярные упражнения помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани, и позвоночник быстро приходит в норму.

    Всего 1 упражнение на валике: Выпрямить спину, стать стройнее и даже выше!

    Данную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект.

    Доктор Фукуцудзи — японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной. Меняется осанка, спина становится более сутулой, положение ребер «сужается». Фигура приобретает знаменитую грушевидную форму. Плюс, конечно же, животик, который трудно убрать, особенно, его нижнюю часть.

    Именно из-за того, что упражнение подбирает этот ненавистный животик, в сети методика получила название методики для похудения.

    В чем популярность метода?

    Я думаю, вы со мной согласитесь, что приятнее видеть человека с ровной и красивой осанкой, но дело ведь не только в красоте. От того какая у человека осанка зависит очень многое. От неправильной осанки появляется пивной животик, второй подбородок, носогубные морщины на лице, головные боли. От этого может возникать отечность на лице. Я уже не говорю о проблемах наших внутренних органов.

    Для того,чтобы поддерживать позвоночник в здоровом состоянии нужно как можно больше уделять время физическим упражнениям и расслаблению мышц спины. Времени на это катастрофически не хватает. Есть способ расслабить позвоночник после длительного и напряженного рабочего дня не выходя из дома и даже лежа на полу.

    Этот метод придумал японский врач Фукуцудзи. Он посвятил этому 10 долгих лет, провёл исследования на многих людях. Метод очень простой. Для этого вам потребуется 5 минут времени и скатанное валиком банное полотенце.

    Хочу рассказать вам, как я это делаю.

    Упражнение для позвоночника валик под поясницу

    Взяла большое банное полотенце завернула его валиком и перевязала с двух сторон ленточками.

    Села на пол, подложила полотенце под поясницу и легла. Полотенце оказалось точно под пупком. Это важно! Ноги развела на ширину плеч, пятками в сторону, большие пальцы соединила вместе. Такое положение сначала не очень удобно, и поэтому для соединения больших пальцев я применила обыкновенную резинку для волос. Руки вытянула за головой, ладошки положила на пол и соединила мизинцы. Нужно полностью расслабится.

    Сначала 5 минут лежать очень тяжело. По методике можно начать с 1 минуты постепенно дойти до 5 минут. Выходить из этой позы нужно очень аккуратно. Нельзя делать резких движений. Сначала согните локти и подтяните к себе руки. Затем согните ноги в коленках и потяните ноги. Аккуратно повернитесь на бочок, подниметесь с помощью рук на четвереньки, выгните спину как кошечка и потянитесь.

    Хорошо, если вытяните позвоночник в позе ребенка. После этого можно вставать на ноги.

    Больше 5 минут лежать не имеет смысла. Эффект достигается за этот период. После того как я начала лежать на валики у меня изменилась осанка. Я перестала сутулится и моя спина выпрямилась. Такой эффект достигается практически сразу. Моя Мама тоже стала лежать на валике и почувствовала, что спина её выровнялась, перестала болеть поясница, и заметно уменьшилась талия. Мама «подросла» на сантиметр.

    Если валик подложить под спину на уровне застёжки бюстгальтера. И лежать по такой же методике, то у вас уйдёт второй подбородок, кожа на лице начинает подтягиваться.

    Я поделилась с вами своими впечатлениями, если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с доктором.

    источник

    Упражнение для позвоночника валик под поясницу

    Метод Фукуцудзи популярен, в первую очередь, тем, что не похож ни на один другой способ быстро снизить вес. Он не требует соблюдения жестких ограничений в питании, не предусматривает интенсивных занятий спортом.

    Японская гимнастика, разработанная японским доктором Фукуцудзи, стремительно распространяется во многих странах и помогает девушкам обрести тонкую талию. При этом так называемая зарядка состоит всего из одного статичного упражнения — лежания на валике для позвоночника из полотенца в течение 5 минут ежедневно.

    Упражнение с валиком Фукуцудзи для позвоночника

    Упражнение с валиком для спины прорабатывает мышцы боков и живота, растягивает позвоночник, исправляет положение тазовой кости, запускает обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего жировые отложения очень быстро преобразуются в энергию, необходимую для клеток.

    Описание подобной гимнастики для позвоночника у многих вызывает скептический настрой, и именно поэтому люди принимаются тестировать метод. Результат не заставляет себя долго ждать: эффект заметен практически сразу, поэтому принцип зарядки очень быстро разлетается среди знакомых, подружек, коллег.

    К достоинствам японской техники Фукуцудзи относятся:

    1. Простота выполнения.
    2. Отсутствие требований к физической подготовке.
    3. Отсутствие потребности покупать специальный инвентарь и приспособления.
    4. Малая продолжительность (всего 5 минут ежедневно).
    5. Быстрый и ощутимый результат.
    6. Возможность похудеть без изнурительных тренировок и жестких диет.
    7. Улучшение фигуры и осанки.
    8. Улучшение положения и, как следствия, работы внутренних органов, процесса пищеварения.
    9. Возможность заниматься дома без похода в спортзал и тренера.
    10. Облегчение болей и напряжения в спине.

    Но у методики есть и недостатки:

    1. Наличие противопоказаний.
    2. Возможный дискомфорт и боль во время или после упражнения.
    3. Медленное снижение веса.

    Очевидно, что достоинств значительно больше, чем недостатков, поэтому упражнения с валиком для позвоночника пользуются такой популярностью.

    Валик Фукуцудзи с узором, фото

    Для некоторых сложно начать с, казалось бы, такого маленького времени, как пять минут. Но все дело в том, что при правильной технике исполнения кости начнут свое движение в правильное русло уже при первом занятии. А ощущения могут быть при этом как неприятные, так и даже болезненные. Лежать и терпеть не нужно. Лучше начать с малого и постепенно продвинуться к заветной цифре пять.

    Лежать больше назначенного времени тоже не имеет особой пользы. Процесс быстрее не пойдет, а вот тело может не успеть восстановиться к следующему занятию.

    Обратите внимание! Ошеломительно быстрых от такого фитнеса результатов ждать не стоит. Они могут быть лишь приятным исключением. Чаще первые изменения можно заметить через 2 недели регулярной зарядки.

    Важные точки, на которых следует заострить свое внимание:

    • Свернутое полотенце должно располагаться строго под местонахождением пупка.
    • Ноги обязательно лежат на уровне плеч и большие их пальцы при этом соприкасаются – так кости таза обретут свое природное положение;
    • Руки точно прямые и за головой, соединяясь мизинцами – тем самым растягивая подреберную область;
    • Для ярко выраженного эффекта горизонтальная поверхность для выполнения действий должна быть твердой. Не годится диван или кровать. Реализуйте или на полу, или на специальной кушетке;
    • Чтобы стопы находились как нужно, их можно соединить резинкой;
    • Метод не терпит непостоянства. Делать упражнение нужно строго каждый день, не уменьшая нагрузки. Пропускать не следует. Пять минут лишнего времени для пользы здоровья найдутся у каждого, лишь бы правильно расставить приоритеты.

    В современном мире человек все больше сталкивается с болями в пояснице, шее из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Ниже даны рекомендации, как лежать на валике из полотенца не только для избавления от неприятных ощущений в области спины, но и похудения.

    Метод лечения болей в спине изобрел доктор из Японии Тоши Фукуцдзи, изучавший проблемы позвоночника на протяжении 10 лет. Он отрабатывал данный метод на своих пациентах и пришел к выводу, что с возрастом у людей меняется строение тела из-за расхождения ребер и таза, а такие проблемы, как кифоз и нарушение осанки, связаны с сидячим образом жизни.

    Решение этих проблем он нашел в возвращении ребер и бедер в исходное положение с помощью валика для спины. Установлено, что расхождение костей напрямую влияет на болевые ощущения в спине и шейном отделе, оно также оказывает влияние и на увеличение объемов тела, а возврат их в прежнее положение приводит к похудению организма в целом.

    • уменьшается талия;
    • поднимается грудь;
    • уходит лишний вес;
    • улучшается осанка.

    Упражнение для позвоночника валик под поясницу

    Суть метода заключается в статистическом растяжении позвонков при помощи валика, направленном на укрепление и восстановление кровообращения позвоночного столба. Как лежать на валике из полотенца для спины описано в книге Фукуцудзи под названием «Худеть лежа».

    Практикуя в течение десяти лет, доктор Фукуцудзи пришёл к выводу, что на объём талии влияет положение подрёберных и тазовых костей. Если произошло их смещение относительно начального положения, то произойдёт расширение талии.

    Польза

    В ходе выполнения упражнения позвоночный столб приобретает естественное положение, благодаря чему отмечается:

    • выпрямление осанки;
    • прибавление пары сантиметров в росте;
    • ослабление болей в спине, шее, суставах, или полное их исчезновение;
    • укрепление мышечного корсета;
    • уменьшение охвата талии;
    • устранение защемлений в позвоночнике;
    • расслабление организма;
    • улучшение сна;
    • уменьшение проявлений целлюлита;
    • нормализация кровообращения;
    • стабилизация давления;
    • корректировка формы груди.

    Вред от выполнения практически отсутствует, но иногда могут возникать некоторые осложнения:

    • острая боль в спине из-за сдавливания позвонков или защемления воспалённых нервов;
    • состояние, близкое к потере сознания, или его действительная потеря;
    • звон в ушах;
    • потемнение перед глазами;
    • спазм мускулов спины, который не проходит после прекращения занятия;
    • нарастающая мигрень;
    • головокружение, тошнота, недомогание через 10–20 минут после упражнения.

    Противопоказания

    Метод Фукуцудзи может не только не помочь справиться с проблемами, но и усугубить их, если наличествуют:

    • грыжа позвоночного столба, протрузии дисков;
    • травмы позвоночника, независимо от степени давности;
    • лихорадка, повышенная температура;
    • давление выше нормы;
    • беременность;
    • заболевания нервной системы;
    • проблемы с тазобедренными суставами;
    • кровотечения любой локализации;
    • сколиоз.

    Принцип действия гимнастики с валиком заключается в формировании правильной осанки. В основе японской методики лежит теория изучения причин набора лишнего веса. Фукуцудзи выделяет два фактора:

    1. Кости человека постоянно подвержены негативному воздействию – неправильная осанка, сидение за компьютером, роды, чрезмерные нагрузки. Это приводит к расхождению реберных и тазовых костей, а потом и к накоплению жира в области бедер, ягодиц, живота.
    2. Смещение костей вызывает неправильное расположение внутренних органов, что приводит к нарушению обмена веществ и набору веса.

    Механизм влияния японской гимнастики для похудения с валиком на уменьшение талии и бедер, заключается в растяжке тазовых костей и подреберья, воздействии упражнений на позвоночник. Если он нормально функционирует, то внутренние системы организма тоже работают хорошо. Если же есть проблемы, то происходит нарушение всего процесса жизнедеятельности.

    Японская гимнастика для похудения с валиком на вес действует условно. Занятия стимулируют выработку коричневого жира, который не откладывается, как белый, а сжигается для поддержания температуры тела. Процесс объясняется конструкцией коричневой клетки. В ее цитоплазме находятся митохондрии, стимулирующие окисление жиров.

    Теоретическое обоснование

    источник

    Противопоказания

    • Твердая поверхность – для четкой фиксации позвоночника.
    • Соблюдение времени упражнения – превышение может причинить вред здоровью.
    • Дыхание должно быть медленным и ровным.
    • Время тренировок – гимнастика проводится за 2 часа до или после еды.
    • График – упражнения должны проводиться ежедневно в одно время.
    • Размеры валика – диаметр 7-15 см, длина не менее 40 см. Она должна соответствовать ширине спины или быть на 2-3 см больше.

    Для правильного выполнения упражнений, необходимо следовать рекомендациям. Они заключаются в следующем:

    • После завершения гимнастики не стоит делать резких движений – надо плавно перекатиться набок и пару минут полежать.
    • В начале занятий придется преодолеть боль от нагрузки на неправильно расположенные кости.
    • Если после 5-6 тренировок дискомфорт не проходит, следует на время прекратить выполнение гимнастики.
    • Заниматься по методике необходимо только с позитивным настроем.

    Японская гимнастика для похудения с валиком предполагает соблюдение меры. Первые дни занятий лежание не должно превышать 1-2 минут, чтобы нагрузка была постепенной. Диаметр валика при этом лучше использовать не более 7 см. Увеличить его можно ко 2-3 неделе упражнений. Важно прислушиваться к своим ощущениям. Если все делается правильно, то человек чувствует, как кости принимают естественное положение, а живот и бока втягиваются в брюшную полость.

    Применение методики доктора Фукуцудзи в комплексе с регулярностью занятий, правильным питанием, позволяют добиться отличных результатов. К ним относятся:

    • уменьшение объемов талии на 5-7 см за 3 месяца;
    • укрепление позвоночника, исправление осанки;
    • увеличение роста на 2-3 см;
    • избавление от целлюлита;
    • улучшение кровообращения, за счет чего нормализуется давление;
    • снижение болевых ощущений в суставах, шее, пояснице;
    • коррекция формы груди;
    • нормализация сна.

    В подтверждении эффективности японской гимнастики для похудения с валиком, рекомендуется отслеживать изменения, происходящие с телом. Для этого можно использовать фотографии до и после нескольких занятий, вести дневник наблюдений с замерами объемов, описанием текущего состояния. Так можно визуально оценить, насколько втянулся живот, приподнялась грудь, выровнялась осанка. Эти способы станут отличной мотивацией для продолжения гимнастики.

    • Простота в использовании – упражнения не занимают много времени, делать их под силу даже ребенку.
    • Доступность – для гимнастики не нужны тренажеры, массаж или спортзал. Необходим лишь валик из махрового полотенца, перевязанный крепкой нитью.
    • Комплексное действие – упражнение воздействует на все отделы позвоночника, убирает целлюлит, поднимает грудь, уменьшает талию, бедра.
    • Безопасность – риск травмы отсутствует при соблюдении осторожности, техники выполнения упражнения.

    Присущи японской гимнастике и относительные минусы. К ним можно отнести следующие факторы:

    • Дискомфорт в начале тренировок или при неправильной позе тела.
    • Низкая эффективность сброса веса – похудеть можно только за счет уменьшения объемов, а вес практически не меняется.
    • Необходимость диеты – для получения стойких результатов похудения, необходимо не превышать 1400 ккал в сутки.

    Техника выполнения японской гимнастики

    Автор данной методики уверенно заявляет, что похудеть с помощью одного только статичного упражнения можно. При этом важно придерживаться ряда правил:

    • Заниматься только по утрам.
    • Стараться заниматься в одно и то же время, чтобы организм привык и риск осложнений был минимальным.
    • Заниматься ежедневно, не пропуская ни одной тренировки.

    Упражнение для позвоночника валик под поясницу

    Также существует специальная программа, рассчитанная на 3 месяца, которая направлена именно на снижение веса. Суть ее сводится к следующему: в первый месяц рекомендуется выполнять упражнение с поясничным положением валика. Продолжительность упражнения на первой неделе — 2 минуты, на второй — 3, на третьей — 4, на четвертой — 5.

    Во второй месяц упражнение выполняется при поясничном и подреберном положении валика. При этом длительность упражнения с валиком под поясницей всегда равна 5 минутам, а под ребрами — 2, 3, 4, 5 минут на каждой неделе соответственно.

    В третий месяц добавляется грудинное положение валика: на первой неделе 2 минуты, далее прибавляя по 1 минуте в неделю. Упражнение с валиком под поясницей и под ребрами всегда выполняются по 5 минут.

    Так, к концу третьего месяца человек уже выполняет все три разновидности упражнения по 5 минут и достигает значительных успехов в процессе похудения. Если верить отзывам, за этот срок уходит 5 см в талии, исчезает обвисший живот и полностью выправляется осанка.

    В эти три месяца важно придерживаться правильного питания и заниматься видами спорта из разрешенного списка:

    • Плавание;
    • Спортивная ходьба;
    • Лыжная ходьба;
    • Восточные гимнастические практики.

    Эти виды спорта положительно воздействуют на позвоночник и опорно-двигательный аппарат в целом. Но также есть виды спорта, которые не рекомендуются:

    • Бег;
    • Бокс, борьба, восточные единоборства;
    • Футбол, волейбол, баскетбол;
    • Теннис;
    • Латиноамериканские танцы;
    • Горные лыжи;
    • Верховая езда.

    Но японцы те еще исполнители мечтаний. И один из них воплотил в реальность быстрого сжигания жира без особого напряжения. Так и была создана специальная японская гимнастика с валиком для спины. Для его осуществления необходимо иметь при себе полотенце и 5 минут свободного времени. Верится слабо? Посмотрим.

    источник

    Японская методика работы с простейшим валиком не требует приобретения специальных приспособлений и выполняется в домашних условиях. Потраченное время измеряется в минутах.

    Регулярные занятия помимо оздоровительного эффекта, положительно сказываются на общем физическом состоянии и внешности:

    • снижается нагрузка на позвоночник;
    • кости таза расширяются, внутренние органы занимают анатомически верное положение;
    • укрепляется диафрагма, пропадают одышка и храп;
    • мышцы спины становятся крепче, эластичнее благодаря ежедневному растягиванию;
    • уходит чувство скованности в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
    • выправляется осанка, подтягиваются живот и грудь;
    • улучшается кровообращение, циркуляция лимфы;
    • укрепляется нервная система, нормализуется сон.

    Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника помогают нормализовать сон.

    Недостаток методики – необходимо неукоснительно следовать инструкциям, также, применение упражнений противопоказано людям с серьёзными заболеваниями позвоночника. Практиковать методику Фукуцудзи без консультации специалиста-невролога не рекомендуется.

    Как правило, любой новичок настроен скептически к будущим результатам. Однако, приступив к первому же занятию, убеждается, что методика работает. Но рекомендуется пошагово следовать инструкциям и методикам.

    Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника в качестве базового выполняется следующим образом:

    • Лёжа на спине, кладут валик параллельно линии пупка. Проверить расположение снаряда можно, проведя пальцами от пупка к концам валика.
    • Ноги необходимо развести чуть больше ширины плеч, носками вместе, пятки — в стороны.
    • Большие пальцы ног соприкасаются на протяжении всего сеанса.
    • Руки завести на затылок.
    • Мизинцы рук соприкасаются.

    Время выполнения для первых занятий составляет 3 – 7 мин. В последующем увеличивается до 10 мин.

    Базовое положение Положение валика Время выполнения Результат выполнения
    под поясницей 3 – 7 мин
    • улучшение кровообращения малого таза
    • выравнивание осанки
    • укрепление мышечного корсета
    под лопатками
    • укрепление диафрагмы,
    • массаж мышц плечевого пояса
    под шеей
    • улучшение мозгового кровообращения
    • проходит эффект «холки»
    • нормализуется сон
    • Следующее упражнение прорабатывает мышцы поясничного отдела. Для его выполнения валик укладывают под лопатками. Руки скрещены на груди. Переместив вес на спину, бёдра поднимают, и, медленно, с интервалом в 10 – 30 секунд, поворачивают вправо-влево.
    • То же упражнение повторяют, уложив валик под лопатками. Длительность исполнения упражнения 3 – 7 мин.
    • Если боль в пояснице не беспокоит, можно выполнить это упражнение. Уложив валик по линии пупка, делают медленный, глубокий вдох, одновременно подтягивая колени к груди. Дыхание задерживают на 5 – 10 секунд. Далее – медленный выдох, одновременно ноги возвращают в исходную позицию. Упражнение для мышц поясницы достаточно сложное, очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не допускать боли.

    Метод доктора Фукуцудзи помимо выравнивания позвоночника, улучшает кровообращение, способствует улучшению оттока лимфы, запускает метаболизм, укрепляет и активизирует работу мышц. Жировые отложения в районе талии и поясницы при регулярной практике гимнастики уменьшаются. За счет улучшения тонуса межреберных мышц и мышц живота происходит подтяжка груди.

    Особенности:

    • Базовое упражнение — это статическое вытяжение позвоночного стержня, утяжелённое весом собственного тела. Валик из полотенца для позвоночника в данном случае играет роль оси.
    • Другим его вариантом является перемещение валика под лопатки, при сохранённом исходном положении.
    • Результат смещения оси при растягивании – развёрнутые плечи, улучшенное дыхание, массирование мышц плечевого пояса. Регулярное выполнение упражнения тренирует не только мышцы спины и плеч, но и грудные мышцы.
    • Упражнение с валиком для нижнего отдела позвоночника улучшает кровообращение малого таза, снижает болевые ощущения в менструальный период.
    • Следующее упражнение выглядит так: валик находится под лопатками. Ноги сгибают в коленях, разводят в стороны, сложив ступни. В течение 3 – 7 мин., не меняя положения, следует максимально расслабить мышцы спины.

    Важно понимать, что для уменьшения жировой массы в области талии, одной гимнастики недостаточно. Сбалансированное питание и подсчёт калорий способны решить проблему. Кроме того, в сочетании с кардио нагрузками можно добиться высоких результатов за короткие сроки.

    Упражнения с валиком из этой серии оказывают влияние не только на позвоночник, но и на нормализацию схождения костей таза. Эффективность пассивного массажа при выполнении комплекса зависит от качества полотенца для изготовления снаряда. В итоге лишние сантиметры с живота и талии пропадают, грудь поднимается.

    Для подавляющего большинства современных женщин целлюлит – это серьёзная эстетическая проблема. Приводят к заболеванию нарушения микроциркуляции крови и застой лимфы внутри подкожно-жирового слоя.

    Состояние кожи бёдер и ягодиц поможет улучшить следующий блок функциональный блок:

    • Выполнять данное упражнение нужно, выбрав место у стены. Лечь на спину, положение валика под поясницей. Ноги согнуть в коленях, руки развести по сторонам, согнуть в локтях. Нужно максимально расслабить тело. Одновременно с глубоким вдохом ноги вытягивают вверх по стене. В таком положении нужно оставаться 3 – 4 мин.
    • Исходное положение: сидя на полу, вытягивают ноги вперёд. Валик располагается под бёдрами. Упор на руки за спиной, пальцы рук направлены к спине. Слегка приподнимаясь, валик перекатывают вперед – назад, стараясь задействовать всю заднюю поверхность бёдер.
    • Лёжа на правом боку, валик кладут под верхнюю часть бедра. Правая нога вытянута, левая одновременно сгибается в колене перед правой. Опираясь правой рукой, приподнимают корпус. Двигаться вверх-вниз нужно так. Чтобы валик прокатывался по всей поверхности бедра. Повторяют упражнение 10 раз. Далее нужно поменять ноги.
    • Следующее упражнение для проблемных участков рук: нужно лечь на правую сторону. Валик размещается под мышкой, поперёк руки. Упор на левую руку, правая нога вытянута, левая – согнута в колене. Движением вверх-вниз валик прокатывают по задней поверхности руки. Выполняют упражнение 10 раз. Меняют сторону.
    • Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника неизбежно затрагивает и зону ягодиц. Нужно занять положение сидя. Валик находится под ягодицами. Ноги сведены, согнуты в коленях. Спина слегка откинута назад, упор на руки. Делая глубокий вдох, колени поворачивают вправо, касаясь ими пола. Возвращаются в исходное положение. Следующий наклон коленей делают в другую сторону. Повтор – 10 раз. При выполнении задания нужно следить за положением валика.

    Валик широко используется для занятий пилатесом, здесь его применяют, чтобы усложнить упражнения, разнообразить нагрузку. Длина валика для пилатеса может варьировать от 90 см о 1, 5 м, высота – 10 – 15 см.

    Перед выполнением упражнения с валиком нужно обязательно сделать разминку:

    • В упражнении «планка» валик можно использовать в нескольких положениях: располагая его попеременно под ладонями, между голенями и поверхностью, под стопами. Во время упражнений для пресса, (подъёмы ног, корпуса, разнообразные скручивания) валик располагают под спиной, параллельно позвоночнику. В качестве спортивного снаряда, он усложняет соблюдение равновесия, координацию движений.
    • Делая «выпады» валик укладывают на пол параллельно линии плеч. Сгибая правую ногу в колене, носком левой валик несколько раз отодвигают назад и, возвращают в исходное положение. Повторяют упражнение с левой ноги. Эффективно используется валик для массажа.
    • Выполняется упражнение лёжа на спине. Начальное положение снаряда под коленями. Следует двигаться, перекатывая валик короткими движениями вверх-вниз, постепенно прорабатывая мышцы от голеней до плеч.

    Применение валика во время занятий пилатесом повышает гибкость тела, расслабляет и глубоко массирует мышцы, предупреждая их травмирование. В случае позвоночных либо мышечных травм, использовать валик в пилатесе нельзя.

    Противопоказания

    Что дает упражнение?

    Несмотря на то, что японская гимнастика распространенная больше как метод похудения, изначально она все-таки направлена на здоровье позвоночника. Стройность, тонкая талия и отсутствие боков — это лишь очень приятный «побочный эффект» упражнения.

    Итак, что же дает методика?

    • Формируется правильное положение костей скелета.
    • Осанка становится ровной и красивой.
    • Внутренние органы встают «на место».
    • Исчезают боли в позвоночнике, спине, пояснице.
    • Улучшается пищеварение.
    • Нормализуется положение ребер и тазовых костей.
    • Мышечный аппарат приходит в тонус.
    • Снимаются мышечные спазмы и зажатости в области различных отделов позвоночника.
    • Визуально грудь поднимается.
    • Нормализуется дыхание, улучшается газообмен в легких.
    • Улучшается кровообращение позвоночных артерий.
    • Исчезают бока, подтягивается живот, появляется тонкая талия.

    Важно понимать, что при выполнении упражнения жир с живота никуда не уходит. За счет растягивания позвоночника он лишь распределяется таким образом, что силуэт женского тела становится более подтянутым, стройным и женственным. Также для красоты и стройности рекомендуем использовать игольчатые коврики или аппликаторы Ляпко.

    Кроме видимых и ощутимых эффектов на физическом уровне, нельзя не сказать о значительном эмоциональном подъеме. Если человеку приходится весь день стоять и подвергать позвоночник огромной нагрузке или сидеть в неудобном положении за компьютером, это сильно сказывается на настроении, работоспособности и психоэмоциональном состоянии. Человек становится раздражительным, беспокойным, плохо спит, часто испытывает подавленность и тревогу.

    При выполнении упражнения достигается значительный эмоциональный подъем

    Проработка правильной осанки способствует улучшению кровообращения, в результате чего мозг получает достаточное количество кислорода, исчезает синдром хронической усталости, повышается работоспособность, и человек чаще пребывает в приподнятом настроении.

    Как сделать валик для упражнений?

    Заниматься гимнастикой по методу Фукуцудзи можно с помощью подручных средств. Будет нужно всего лишь большое хлопчатобумажное полотенце и крепкая нить или лента. Полотенце скручивается туго, при необходимости можно использовать 2. Диаметр валика должен составлять 10 – 15 см, а длина – не менее 90 см. Полученный снаряд фиксируется лентой или нитью.

    От того, какое полотенце выбрано для изготовления напрямую зависят результаты занятий. Рекомендуется использовать самые жесткие и толстые махровые полотенца, чтобы кроме эффекта от упражнений добиться высоких результатов пассивного массажа.

    По мере повышения уровня тренированности, диаметр валика можно наращивать вплоть до 40 см. Сразу это делать не рекомендуется. Причина в том, что при статических нагрузках человек не в состоянии оценить степень нагрузки и велика возможность получить травму. Иногда при самолечении наблюдались серьезные травмы передних связок грудного отдела.

    Валик для фитнеса делается из обычного махрового полотенца. Его нужно свернуть в плотный рулон и прочно зафиксировать лентой, шпагатом или веревкой. Длина валик должна соответствовать ширине тела или чуть превышать ее. Средняя длина — 35-40 см. Готовый валик можно найти в магазине.

    Делаем валик Фукуцудзи из полотенца, фото

    Что же касается диаметра валика, он подбирается индивидуально в соответствии с особенностями фигуры и весом. К примеру, если человек с крупными габаритами и избыточным весом сделает валик слишком большого диаметра, растяжка и прогиб будут сильнее, соответственно, эффект будет заметен быстрее, но и дискомфорт после упражнения увеличится.

    Минимальный диаметр (около 5 см) на начальных этапах упражнения показан:

    • Людям с избыточным весом;
    • Людям с низким уровнем физической подготовки;
    • Людям с заболеваниями позвоночника (искривления, остеохондроз).

    Никому не стоит начинать упражнения сразу с широкого валика, чтобы избежать неприятных ощущений после зарядки.

    Необходимый инвентарь

    Кроме валика понадобится гимнастический коврик, чтобы обеспечить ровную удобную поверхность, и комфортная спортивная одежда.

    Одежда играет огромную роль для эффективности упражнения. Не стоит выбирать стесняющую, узкую, обтягивающую одежду, даже несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок. Чтобы полностью расслабиться, нужно чувствовать свободу и простор всем телом, поэтому женщинам рекомендуется делать упражнения без бюстгальтера, надев свободную футболку на голое тело.

    Спортивные лосины лучше заменить свободными штанами или шортами, носки и обувь можно не надевать. Специалисты, которые проводят упражнения в группах, говорят, что, выполняя упражнение, нужно «расслабиться и растаять, как мороженое».

    Полезные свойства и положительные стороны

    Сам способ представляет собой статическую нагрузку, помогающее улучшить осанку и убрать зажатости в некоторых областях тела, воздействовать на выработку коричневого жира и тем самым уменьшать свой вес. Результаты подтверждены многими врачами, которые регулярно используют этот метод.

    Но помимо вышеперечисленных эффектов, это упражнение обладает и другими положительными воздействиями:

    • Минимум требований к месту выполнения – закуток, где вы поместитесь в полный рост, но обязательно горизонтальный;
    • Минимальные затраты бюджета – полотенце и нитки есть в обиходе у каждой среднестатистической семьи;
    • Без вреда для здоровья, если четко следовать инструкциям. Диеты и голодания приносят куда больше вреда;
    • Укрепление всего организма в целом, так как от правильного положения костей и все процессы в организме начинают протекать правильно;
    • Красота изнутри. О человеке говорят, что он светится изнутри. Это тот самый случай. Правильная осанка, выправленные плечи, точеная фигура здорово поднимают самооценку. Это в свою очередь отражается и на внешнем виде и совершенно не может ускользнуть мимо взора окружающих.
    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    FitoFish.ru
    Adblock detector